40대 이상 여성의 신진대사 개선 방법

많은 40세 이후에 여성들이 체중을 유지하기 위해 고군분투를 한다. 40대가 될 때쯤부터 서서히 체중을 증가할 수 있기 때문이다. 자신에게 맞는 옷이 너무 작아 답답했던 적이 있었을 것이다. 누구나 그럴 수 있다.

많은 여성들은 나이가 들수록 신진대사가 감소한다는 것을 알고 있다. 이것의 원인은 무엇일까? 나이가 들수록 음식과 운동 등 변수가 뒤섞여 신진대사가 느려진다. 중년기 신진대사 부진의 주요 원인은 근육량 감소와 호르몬 균형의 변화다.

근육 손실은 노화 과정의 정상적인 부분이다. 근육은 칼로리 소모가 많은 조직이다. 결과적으로 근육량이 감소함에 따라 신체의 칼로리 소모량도 감소하여 체지방을 감소시키기 어렵게 된다.

에스트로겐, 프로게스테론, 테스토스테론 수치는 폐경기나 중년기에 걸쳐 감소한다. 호르몬의 변동은 정신적인 문제, 근육과 골밀도의 감소, 성적 욕구의 상실을 포함한 많은 증상을 일으킬 수 있다. 다행히도, 이 문제들은 해결이 가능한 방법이 있다.

 

건강한 체중 관리의 기초

다이어트는 여러분의 기분을 나아지게 하고, 살을 빼고, 자신감을 얻는데 도움을 줄 수 있습니다. 세포 건강식은 신진대사를 정상화시킬 뿐만 아니라 호르몬 균형, 뇌 기능, 장 건강을 증진시킨다.

몸을 자주 움직이고, 적극적으로 스트레스를 줄이고, 충분한 수면을 취하고, 의사의 지시에 따라 적절한 보충제를 먹는 것을 포함한 좋은 생활 습관 또한 건강한 신진대사와 체중을 유지하는데 필수적이다.

1. 식사관리

설탕 줄이기
설탕은 염증을 촉진하고 신진대사와 호르몬 균형을 방해하기 때문에 건강에 신경 쓰는 사람들이 피해야 할 음식이다. 따라서 몽크후르츠 감미료, 스테비아, 알룰로스 등 건강에 좋은 설탕 대체제가 함유된 제품을 사용하는 것이 좋다.

가공 식용유 줄이기
설탕은 나쁘지만 옥수수 기름, 식물성 기름, 카놀라 기름, 콩기름과 같은 가공 식용유도 마찬가지로 신체 염증을 악화시킬 수 있다. 가공된 식용유는 세포막을 단단하게 만들어 장내 세균 불균형을 유발할 수 있다. 이 기름들은 가공품에서 종종 위장되기 때문에, 제품의 성분 목록을 읽는 것이 중요하다.

다량의 항염증 식품 섭취
녹색 잎이 많은 채소, 브로콜리, 베리, 향신료, 커피, 차, 지방이 많은 연어, 그리고 다크 초콜릿은 노화, 질병, 그리고 체중 증가와 관련된 염증을 낮추는데 도움을 줍니다. 적어도 한 가지의 항염증 음식이 당신의 식사나 간식에 포함되어야 한다. 가능한 한 많은 항염증 음식을 먹어야 한다.

 

2. 운동 우선시

일반적으로 나이가 들어가면서 활력 부족, 추진력 부족, 가족 부양, 취업과 같은 이유로 운동에 우선순위 뒤고 미루는 경향이 있다. 또한 나이가 들면서 관절이 팽팽해지거나 관절의 불편함이 심해지면 운동을 자주 하기가 어렵다.

그러나 40세 이상의 사람들은 몸을 움직이는 것이 매우 중요하다. 모든 형태의 신체 활동은 염증을 줄이고 근육의 성장과 유지를 돕는다. 본인이 가장 좋아하는 신체 활동에 하면서 가급적 몸을 많이 움직여야 한다.

근력운동과 저항운동은 신진대사를 유지하는데 도움을 줄 수 있다. 이 운동은 근육량을 유기적으로 감소시키는 40세 이상의 남녀 모두에게 중요하다. 근육에서 신진대사가 활발하게 일어나기 때문에 근육이 많을수록 신진대사가 빠르고 효율적일 것이다.

반드시 체육관에 가지 않고도 근육을 만들 수 있다. 언제든지, 집에서 근력과 저항력을 운동하기 위해 저항 밴드, 프리 웨이트, 체중을 이용해 운동을 할 수 있다. 유산소 운동과 저항 운동을 통합하여 매일 가능한 한 많이 운동하도록 노력해야 한다.

 

3. 필요한 비타민을 섭취

보통 젊었을때는 생기 있고 날씬한 몸매를 유지할 수 있는 영양소가 체내에 풍부하게 많이 있다. 그러나 나이가 들면서 코큐텐과 피롤로퀴롤린 퀴논(PQQ)과 같은 중요한 영양소는 감소한다. 나이가 들면서 손실되는 영양소를 포함하여 많은 영양소를 보충하는 것은 건강과 체중 관리를 개선하는 데 도움을 줄 수 있다.

중쇄 중성지방 오일
중쇄중성지방중쇄 중성지방 오일은 신진대사를 개선하여 에너지 소비를 증가시킬 수 있다. 화학적 사슬이 더 긴 다른 오일과 달리, 중쇄 중성지방 오일은 세포 에너지로 빠르게 전환되며, 과도하게 섭취되지 않는 한 체지방으로 저장되지 않는다. 중쇄 중성지방은 또한 지방 분해와 염증 감소에 도움을 주는 케톤(Ketone)으로 변환될 수 있다.

애플 사이다 식초
몇몇 연구들은 고탄수화물 저녁 식사와 간식 후 사과 애플 사이다 식초를 먹는 것이 혈당 조절을 유지하는 데 도움이 된다는 것을 발견했다. 장기간 고혈당 상태일 경우 체중이 증가해 인슐린 저항성, 제2형 당뇨병 등이 나타날 수 있다. 초모가 있는 무가공 애플 사이다 식초에 포함된 프로바이오틱스는 소화기 건강에 도움이 될 수 있다.

 

그린 커피 추출물
볶지 않은 녹색 원두에서 추출한 녹색 원두에는 클로로겐산이 함유되어 있다. 클로로겐산이라는 항산화제는 염증을 줄이고 혈당을 낮추고 인슐린 저항성을 감소시키며 지방 대사를 촉진시켜 그린 커피 추출물의 효능에 기여할 수 있다.

코큐텐(CoQ10)
CoQ10은 세포의 성장과 유지에 필요한 자연적으로 발생하는 산화 방지제이다. 코큐텐은 모든 세포막과 미토콘드리아에서 발견되며, 나이가 들수록 농도가 감소한다. 미토콘드리아가 건강하지 않으면 에너지 대사가 비효율적이어서 피로나 체중 증가로 이어질 수 있다.

피롤로퀴롤린 퀴논(PQQ)
PQQ는 에너지 수치, 염증 완화, 뇌 기능, 체중 관리에 도움을 줄 수 있는 다양한 식품에서 발견되는 비타민입니다. PQQ는 또한 40대 이상 여성들에서 전반적인 건강을 증진시키고 산화 스트레스를 낮추며 미토콘드리아를 자극해 건강 유지에 도움을 줄 수 있다. 

마그네슘
마그네슘은 세포 건강에 필수적이다. 그러나 전 세계 많은 인구가 마그네슘에 대한 예상 평균 요구량(EAR)에 도달하지 못하고 있다. 마그네슘은 체내에서 600가지 이상의 대사에 참여하는 미네랄이다. 마그네슘은 인슐린 저항성과 2형 당뇨병의 위험을 줄일 뿐만 아니라 운동 기술을 향상시키는 것으로 나타났다. 그것은 또한 체중 증가로 이어질 수 있는 염증을 줄이고 과체중이거나 비만인 사람들의 정확한 혈당과 인슐린 수치를 유지하는 데 도움을 줄 수 있다.

비타민 B
8개의 비타민으로 구성된 비타민 B는 음식물을 포도당으로 바꾸고, 몸에 에너지를 공급하며, 지방과 단백질의 대사를 돕는다. 연구에 따르면, 과체중이거나 비만인 사람들은 낮은 비타민 B12 수치를 가질 가능성이 더 높다고 한다.

해조류 또는 피쉬 오일
오메가 3 지방산은 해조류 오일과 피쉬 오일에 풍부하다. 식물성 식단을 먹는 사람들은 해조류 오일의 혜택을 받을 수 있다. 오메가 3은 인체에 의해 제조되지 않기 때문에 반드시 식단에서 섭취해야 하지만, 많은 사람들이 충분히 섭취하지 쉽지 않다. 오메가 3 지방산은 염증을 낮추고 체중 유지에 도움을 주는 등 신체에서 다양한 중요한 역할을 한다. 피쉬 오일은 또한 운동의 효과를 향상시키면서 식욕을 줄이고, 신진대사를 증진시키고, 근육을 키우는데 도움을 줄 수 있다.

유청 단백질
유청은 양질의 단백질을 제공할 뿐만 아니라 장 기능과 면역력을 향상시킬 수 있다. 유청 단백질은 식욕을 떨어뜨리고 포만감을 높여 과식을 제한함으로써 칼로리 감소를 돕는다.

크레아틴
크레아틴은 노화와 관련된 근육 감소를 늦춰 체중 증가를 억제한다. 크레아틴은 근육량을 증가시키고 근육 성장을 촉진하는 능력으로 잘 알려져 있다. 근육에서 신진대사가 활발하게 일어나므로 근육이 많아지면 신진대사가 촉진된다.
크레아틴은 또한 미토콘드리아를 보호한다. 미토콘드리아는 다양한 방법으로 노화와 관련된 신체 손상을 예방하는 데 도움을 주는 작은 에너지를 생산하는 세포이다. 세포 내 에너지의 양이 많을수록 지방 대사가 활발해진다.

 

4. 스트레스 줄이기

스트레스 호르몬인 코르티솔은 스트레스를 받을 때 분비된다. 코르티솔을 장기간 방출하면 혈당 수치를 높이고 고혈압, 심장병, 제2형 당뇨병을 포함한 다양한 만성 질환의 위험을 높일 수 있다. 게다가, 복부 지방은 식욕과 지방 저장의 증가로 인해 체중이 증가할 수 있다.

그렇다면, 만성적인 스트레스를 어떻게 줄일 수 있을까? 독서, 마사지, 명상, 그림 그리기, 요가, 운동은 모두 효과적인 스트레스 해소법이다.

특히 심호흡 기술은 스트레스 반응을 조절하는 효과적인 수단이다. 심호흡은 부교감신경계를 활성화시켜 불안하고 긴장된 뇌 부위에 신호를 보내 문제가 없고 투쟁이나 탈출, 경직된 행동을 할 필요가 없음을 알려준다. 심호흡이나 호흡운동은 심박수와 호흡수를 줄이고 혈압을 낮추며 소화를 돕는다. 심호흡은 또한 뇌가 더 많은 산소를 얻도록 도울 수 있다.

 

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5. 건강한 수면 습관

스마트폰, 소셜 미디어, 그리고 최근의 지역적 또는 세계적 위기는 모두 현대인들에게 스트레스의 원천이다.

체중 증가, 복부 비만, 고혈압, 면역력 저하, 음식에 대한 갈망, 브레인포그, 과민증, 우울증, 탈진, 부상 위험 증가, 인슐린 저항성은 모두 만성적인 수면 손실에서 비롯될 수 있다. 충분한 수면을 취하는 것은 여러분이 질병과 싸우고, 면역 체계를 구축하고, 손상된 조직을 복구하고, 장, 호르몬, 그리고 뇌의 건강을 향상시키는데 도움을 줄 수 있다.

밤에 잠을 잘 자는 방법

 

  - 방이 가능한 한 어둡게 되어 있는지 확인한다.
  - 긴장을 조절한다.
  - 밤에는 파란 빛을 내는 전기 장치를 사용하지 않는다.
  - 낮에는 가급적 많은 야외 활동을 한다. 햇빛에 노출되면 멜라토닌 수치가 높아져 수면에 도움이 된다.
  - 주로 채소와 목초지에서 기르는 육류, 아마씨, 치아씨, 자연산 유류 등을 먹는다.
  - 의사와 상의하여 발레리안, 마그네슘, 오메가 3와 같은 보충제를 먹는다.
  - 매일 밤 7-8시간 자는 것을 목표로 한다.

 

 

일관된 습관 들이기

40세 이후 체중 관리에 도움이 될 수 있는 간헐적 단식, 음식 일기, 피트니스 트래커 사용, 활동량 증가도 노화 조절에 도움이 될 수 있다.

이를 어떻게 활용하든 일관성이 성공의 열쇠라는 점을 기억해야 한다. 꾸준히 연습하면 어느새 습관이 저절로 생겨날 것이다. 모든 긍정적인 선택이 중요하다는 것을 기억하고, 자신에게 인내심을 가지려고 노력해야 한다.

 

 

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