비타민A가 많은 식품

 

비타민 A가 정확히 무엇인가?

비타민 A는 건강에 필요한 지용성 비타민입니다. 비타민 A는 활성 비타민 A와 그것의 전구체인 프로비타민 A 카로티노이드를 포함하는 관련된 화학물질들의 집합체이다.

비타민 A는 동물성 식사와 식물성 식사에서 다양한 형태로 발견될 수 있다. 고기와 달걀과 같은 동물성 식품은 비타민 A의 활성 형태인 레티놀을 함유하고 있다. 비타민 A의 전구체인 프로비타민 A에는 베타카로틴, 알파카로틴, 베타크립토산틴 등의 카로티노이드가 함유되어 있다. 카로티노이드는 과일과 채소에 노란색과 오렌지색을 부여하는 식물 색소이다.

 

기능

비타민 A는 시력, 면역학적 기능, 생식, 뼈 건강, 유전자 조절뿐만 아니라 세포의 성장과 발달에 필요하다. 비타민 A는 또한 적절한 유년기 발달을 위해 필요하다. 연구에 따르면, 비타민 A 섭취가 부족한 국가의 어린이들에게 비타민 A를 보충하면 모든 원인으로 인한 어린이 사망률이 24% 감소한다고 한다. 심각한 비타민 A 결핍을 가진 아이들은 시력이 저하될 수 있고, 심할 경우 시력을 잃을 수 있다. 연구에 따르면, 비타민 A는 많은 이점을 제공하므로, 부족의 위험이 있는 어린이들은 비타민 A 보충제를 먹어야 한다.

비타민 A는 세포 발달에 있어 유전자 발현을 조절한다. 발달 단계에서 세포는 자주 분화한다. 세포는 분화를 통해 근육세포나 신경세포와 같은 특수한 역할을 하는 세포로 진화한다. 비타민 A는 몸 전체의 분화된 세포 생성에 필요하다.

비타민 A를 적절한 양으로 섭취하는 것은 또한 뼈 건강을 증진시키는 것을 도울 수 있다. 연구에 따르면, 활성 비타민 A를 너무 적게 먹거나 너무 많이 섭취하면 골다공증의 위험이 높아진다고 한다. 그러나 비타민 A 과다복용과 관련된 부작용은 프로비타민 A 카로티노이드가 식단에서 소비될 때 발생하지 않는 것으로 보인다. 식사를 통해 프로비타민A 섭취를 늘리면 골다공증 위험이 낮아진다는 연구결과가 나온 것을 보면 잘 알 수 있다.

프로비타민 A 카로티노이드는 여러 연구에서 인지기능 저하와 치매 위험을 줄이는 것으로 입증되었다. 전문가들에 따르면, 장기간 카로티노이드는 섭취하면 시간이 지남에 따라 상당한 인지 저하와 치매 예방 효과를 가질 것이라고 밝혔다.

 

용량 권장 사항

활성 비타민 A와 프로비타민 A 카로티노이드는 비타민 A는 같지만 활성이 다르기 때문에, 이들의 효능을 평가하기 위해 레티놀 활성 등가물(RAE)이라는 용어가 제정되었다. 음식물의 비타민 A 농도가 RAE 단위로 측정되기 때문에, 영양 표에 표시된 비타민 A는 훨씬 간소해졌다.

연령 및 성별에 따른 RAE 권장 사항은 다음과 같다.

  - 생후 6개월까지: 400mcg RAE 

  - 7~12개월: 500mcg RAE

  - 1~3세: 300mcg RAE

  - 4~8세: 400mcg RAE

  - 9~13세: 600mcg RAE
  - 14세 이상 여성: 700mcg RAE
  - 14세 이상 남성: 900mcg RAE
  - 14세~18세 임산부: 수유 중인 산모: 각각 750mcg RAE, 1,200mcg RAE
  - 19세~50세 임산부; 수유 중인 산모: 각각 770mcg RAE, 1,300mcg RAE

 

 

결핍

앞서 말했듯이, 비타민 A는 성장기 어린이들에게 필수적이며, 결핍은 감염, 실명, 피부 발진, 그리고 발달 문제의 위험을 증가시킬 수 있다. 낮은 비타민 A 수치는 또한 뼈 손실과 골다공증의 위험을 증가시키는 것으로 밝혀졌다.

 

 

과용

비타민 A 과다복용은 드물지만 치명적일 수 있다. 그러나 이러한 치명적인 부작용은 극도로 높은 양의 비타민 A의 섭취에서만 발생할 수 있다. 게다가, 적당하지만 과도한 양의 활성 비타민 A를 섭취하는 것은 뼈 손실을 유발할 수 있으며, 이것은 비타민 D 결핍이나 비만을 가진 사람들에게 더 악화될 수 있다. 반면 프로비타민 A 카로티노이드는 뼈 손실을 증가시키는 것으로 보이지 않으며, 일부 연구는 이러한 영양분이 뼈를 보호할 수도 있다고 밝히고 있다. 일본 연구에 따르면 여성의 골다공증 위험은 베타카로틴 수치가 높을 때 76%, 베타크립토산틴 수치가 높을 때 93% 감소한다.

프로비타민 A 카로티노이드를 과다 섭취하면 피부가 오렌지색으로 물들을 수 있다. 카로티노이드를 다량 섭취하면 피부에 축적되지만 건강에는 지장이 없기 때문이다. 정확한 검사는 아니지만 손바닥의 오렌지색 정도를 보고 카로티노이드 섭취량을 대략적으로 평가할 수 있다. 음식에서 발견되는 카로티노이드는 일반적으로 다량 섭취해도 안전한 것으로 생각된다.

 

 

비타민 A가 풍부한 음식

많은 음식들은 활성 비타민 A 또는 프로비타민 A 카로티노이드 형태로 비타민 A를 함유하고 있다.

활동 비타민 A

레티놀로 알려진 활성화된 비타민 A는 고기, 달걀, 생선, 가금류, 유제품을 포함한 다양한 동물성 식품에서 발견된다. 활성 비타민 A는 간유, 특히 대구간유에 풍부하다.

프로비타민 A 카로티노이드
비타민 A를 얻기 위한 가장 건강한 방법은 베타카로틴과 비타민 A 카로티노이드가 많이 함유된 식사를 통해서이다. 그 이유는 다음과 같습니다. 앞서 언급한 바와 같이, 과도한 레티놀이나 활성 비타민 A의 사용은 부정적인 영향을 초래할 수 있는 반면, 경구 복용하는 프로비타민 A 카로티노이드는 위험한 임계값이 없다.

식품에 존재하는 카로티노이드가 효과적인 것으로 나타났지만, 합성된 베타카로틴 보충제는 위험한 것으로 보인다. 연구에 따르면, 합성 베타카로틴 보충제를 복용하는 흡연자들은 암과 사망 위험을 높일 수 있다. 반면 베타카로틴이 함유된 음식을 많이 먹는 것은 심장병과 다른 만성 질환의 위험을 낮추는 것으로 나타났다.

합성 베타카로틴의 이러한 문제는 자연 베타카로틴의 형태학적 변화에 의해 발생할 수 있지만, 구체적인 원인은 알려져 있지 않다. 천연 베타카로틴은 두 가지 형태로 존재하는 반면, 합성 베타카로틴은 한 가지밖에 없다. 프로비타민 A 카로티노이드가 많이 함유된 음식을 섭취하는 것은 합성 베타카로틴의 부작용과 활성 비타민 A 과잉과 관련된 문제를 피하기 위한 효과적인 전략이다.

 

프로비타민 A 함유 식품

프로비타민 A는 어두운 오렌지색에서 노란색을 띤 음식에서 흔히 발견된다. 프로비타민 A 카로티노이드는 당근, 호박, 겨울 호박, 고구마, 살구, 멜론, 짙은 녹색 잎채소, 피망, 자몽, 브로콜리에 풍부하다.

 

슈퍼푸드

 

카로티노이드는 소위 슈퍼푸드에 풍부하다. 카로티노이드는 특히 붉은 팜유에 풍부하다. 붉은 팜유는 당근보다 15배, 녹색 잎채소보다 44배나 많은 비타민 A를 함유하고 있다. 카로티노이드가 다량 함유되어 있기 때문에 붉은 팜유는 짙은 붉은색을 띤다.

구기자에도 비타민 A가 풍부하다. 아시아에서 유래한 구기자는 중의학에서 노화를 막기 위해  식품으로 사용되어 왔다. 구기자는 카로티노이드 함량이 높고 베타카로틴 함량이 당근의 4배입니다. 구기자에는 눈 건강에 좋은 제아잔틴도 많이 들어 있다.

구기자와 같은 과에 속하는 남아메리카 원산의 과일인 골든베리도 카로티노이드 함량이 높다. 카로티노이드 농도가 높기 때문에, 그라운드 체리라고도 알려진 골든베리는 시큼하고 황금빛 오렌지색을 띤다. 생산 조건과 품종에 따라 베타카로틴 함량이 당근과 비슷하거나 10배 이상 높을 수 있다. 구기자와 같은 골든베리는 제아잔틴 함량도 높다.

카로티노이드는 스피룰리나와 클로렐라와 같은 식용 조류에도 풍부하게 많다. 스피룰리나는 같은 무게의 당근보다 베타카로틴을 더 많이 함유하고 있다. 클로렐라는 베타카로틴을 함유하고 있지만 스피룰리나만큼은 아니다. 다른 비타민, 미네랄, 그리고 단백질 또한 이 조류에 풍부하다.

 

 

향신료

 

프로비타민 A는 또한 다양한 일반적인 향신료에도 풍부하게 함유되있다. 베타카로틴은 파프리카와 카옌 고추에도 풍부하다. 베타카로틴 수치는 또한 바질, 파슬리, 마조람, 그리고 오레가노에도 함량이 높다. 따라서 이러한 향신료를 사용하면 식사의 맛과 영양적 가치를 높일 수 있다.

 

결론

비타민 A는 주로 동물성식사에서 발견되는 활성 비타민 A와 식물성 식사에서 발견되는 프로비타민 A 카로티노이드의 두 가지 유형으로 분리된다. 세포 분화, 면역 기능, 뼈 건강, 생식, 유전자 발현 조절, 시력은 모두 비타민 A의 도움을 받는다. 활성비타민A는 다량 섭취해도 부정적인 영향이 없으며 프로비타민A는 음식물을 통해 섭취해도 안전한 것으로 보인다. 비타민 A는 심장병, 골다공증, 다른 만성 질환, 그리고 치매를 예방하는 것을 돕는 연구에서 입증되었다. 비타민 A가 많이 함유된 음식과 슈퍼푸드를 먹는 것은 건강을 현저하게 향상시킬 수 방법이다.

 

 

관련 제품

 

https://smartstore.naver.com/metgo/products/7126685935

내추럴팩터스 Men's MultiStart 남성용 데일리 비타민A 120정 : MetGo

https://smartstore.naver.com/metgo/products/7404439635

21세기v비타민A 소프트젤 110정 : MetGo