장 건강 개선에 좋은 식단

 

모두에게 완벽하게 잘 맞는 식단은 없다고 해도 과언이 아닐것이다. 왜냐하면 모든 사람들이 각각이 독특하기 때문이다. 사람들의 생활양식, 유전적 결합, 일상생활 습관 등이 다양하며, 이 모든 것들이 장내 미생물 군집에 영향을 미친다.

단지 한 식단이 한 개인에게 효과가 있다고 해서 그것이 다른 사람에게 효과가 있다는 것을 의미하지는 않는다.

건강을 증진시키기 위해서는 식단을 점진적으로 조절해 가는게 좋을것이다. 시간이 갖고 점차적으로 식단을 개선하려는 시도가 중요하지 모든 것을 한꺼번에 바꾸겠다는 생각은 피하는게 좋다.

이 글에서는 다음과 같은 내용을 다루려고 한다.

  - 장 건강 문제의 증상
  - 장 건강을 증진시키기 위해 효과적이고 널리 사용되는 식단

  - 소화기와 장 건강을 돕는 보충제

 

 

장 건강의 적신호

장 건강에 이상이 생기는 신호는 어떤것들이 있을까?  문제가 있다는 명백한 징후가 나타나는 경우가 있다. 가스, 팽만감, 속쓰림, 설사, 변비는 모두 장 질환의 흔한 증상이다.

장 건강은 피부, 면역 체계, 그리고 정신 기능을 포함한 다른 생리학적 체계와 얽혀 있다. 위장관 문제는 다음과 같은 광범위한 증상을 유발할 수 있다.

  - 가스

  - 팽만간

  - 식곤증

  - 포만감
  - 위산 역류
  - 속쓰림
  - 변비
  - 설사
  - 브레인 포그
  - 불규칙적 배변 
  - 원인 불명의 관절통
  - 피부 트러블문제
  - 원인 불명의 재발성 두통
  - 기타 염증 징후

이 밖에도 위장 문제는 다양한 증상을 유발할 수 있다. 여러 증상이 동시에 나타나거나 변할 수 있습니다. 만약 이러한 증상들 중 하나를 경험한다면, 이제는 내장 건강에 대해 진지하게 고민해봐야 할것이다.

 

장 문제를 개선하는 식단

앞서 말했듯이, 모든 소화 문제를 해결할 수 있는 보편적인 식단은 없다. 가장 훌륭한 식단은 증상을 점진적으로 개선하는 것이다. 자신에게 가장 이상적인 식단을 찾는 방법 두가지를 소개한다.

  - 증상을 빨리 완화하기 위해서는 염증성 식품을 한꺼번에 제거한다.
  - 문제의 원인을 파악하기 위해 식단에서 한 가지씩 음식을 제거한다.

당장 증상을 완화하기 위해 모든 염증성 식품을 피하고 싶을 수도 있지만 불필요하게 식단을 제한하고 애초에 문제의 원인을 파악하지 못하는 위험을 감수해야 할 수도있다. 체계적인 제거 식단을 따르는 것은 증상을 제거하는 데 시간이 걸릴 수 있지만 장에 불편함을 야기하는 음식을 식별하는 유용한 방법이다.

장 문제를 해결하는 데 도움이 될 수 있는 훌륭한 식단을 소개해보고자 한다.

 

무 유제품 식단

많은 사람들이 유제품을 소화하는 데 어려움을 겪기 때문에, 유제품이 없는 식단으로 시작하는 것이 좋은 생각일 것이다.

락타아제는 우유에서 발견되는 락토스를 분해하는 데 사용되는 효소이다. 유제품에서 락토스를 소화하는 데 필요한 락타아제는 북유럽인이 최대 15%, 흑인과 라틴계가 최대 80%, 아메리카 원주민과 아시아계가 대다수 부족하다. 

몇몇 연구에 따르면, 과민성 장 증후군이 있는 사람들은 유제품을 피해야 한다. 실제로 여러 사례에서 밝혀졌드시 유제품을 식단에서 뺀 이후 변기, 가스, 여드름, 생리장애, 복부팽만, 설사 등의 환자들이 상당히 좋아지는것을 경험했다고 한다.

보통 유제품을 끊은 지 3주가 지나면 장과 관련된 증상이 호전되는 것을 알 수 있다. 만약 3주 후에 개선 사항을 구별하기 어렵다면, 문제가 재발하는지 관찰하기 위해 유제품을 다시 섭취하는 것도 고려해볼 수 있다.

유제품을 먹은 뒤 증상이 심해지면 아예 피하는 것이 좋다. 락토스를 꼭 섭취해야하는 사람은 염산과 락타아제가 포함된 소화 효소 보충제를 사용하면 락토스를 소화하는데 도움이 될 수 있다.

 

 

낮은 FODMAP 식단

낮은 FODMAP 식단은 장기적인 유지하려는 의도로 계획된 식단은 아니다. 낮은 포드맵 식단은 소화기 문제를 일으킬 수 있는 항목을 감지하고 식단에서 문제가 되는 식사를 제거하거나 줄이는 데 도움을 준다.

과민성 대장 증후군 환자들은 이 식단의 혜택을 받을 수 있다. 다시말해, 소장내에 세균이 과도하게 증식한 환자들에게 매우 효과적입니다. 단기적으로, 항균제와 간 기능 증진제의 조합은 낮은 포드맵 식단과 결합하여 이러한 박테리아 과잉 성장을 줄이는데 도움을 줄 수 있다.

 

포드맵은 발효성 올리고당, 이당류, 단당류 및 폴리올을 의미한다. 이들 모두 소장에서 흡수가 어려운 당 성분이다. 어떤 사람들에게, 이러한 설탕 성분들은 가스, 팽창, 그리고 다른 소화 문제들을 야기시키면서 대장에서 물을 흡수하고 발효시킨다.

포드맵 식품에는 과일과 채소, 곡물, 단 것, 콩, 고기가 포함된다. 포드맵 푸드는 너무 다양해서 장기적으로 식단에서 모두 없애는 것은 건강에 좋지 않다. 많은 음식들이 미량 또는 대량의 영양소 공급원이기 때문이다.

만약 낮은 포드맵 식단이 도움이 될지 확신이 없다면, 7일 동안 그것을 시도해 볼 수 있다. 증상이 호전되면 낮은 포드맵 식단을 따르는 시간을 늘림으로써 식단의 이점을 얻을 수 있다.

 

Whole30(홀30) 식단

홀30 식단이 최근 인기를 끌고 있다. 하지만 홀30은 식사법이라기 보다 엄격한 자기통제를 요구하는 훈련에 가깝다. 홀30식단은 과도하게 제한되어 있으므로 장기간 지속해서는 안 된다.

홀30 식단은 주로 자연 식품으로 구성되며 유제품, 옥수수, 콩, 설탕과 같은 문제가 있는 식품은 제외한다. 이 식단은 단지 당신의 몸에 적합한 음식과 피해야 할 음식을 결정하는 데 사용될 수 있다.

 

자가면역 발레오 식단

염증을 유발할 수 있는 모든 음식은 자가면역 팔레오 식단에서 금지된다. 이 식단은 자가면역질환을 치료하는데 매우 도움이 된다. 팔레오 식단을 할 때는 다음과 같은 음식을 피해야한다.

  - 알코올

  - 유제품
  - 옥수수
  - 대두

  - 글루텐

  - 콩류
  - 곡물

  - 가지속 식물

  - 계란

  - 건과류와 씨앗

이 다이어트의 단점은 피해야 할 항목이 너무 많고, 대부분이 영양소가 풍부한 음식이라는 것이다. 따라서 자가면역 팔레오 식단은 장기적인 치료는 아니지만, 다음과 같은 자가면역질환을 앓고 있는 사람들에게 상당히 유용할 수 있다.

  - 크론병

  - 대장염

  - 하시모토 갑상선염
  - 그레이브병
  - 류마티스 관절염.
  - 기타 자가면역질환

약 8주 동안 대부분의 사람들은 자가면역 팔레오 식단을 고수한다. 이 식단을 한 지 8주가 지났는데도 아무런 증상이 나타나지 않는다면 이 음식들 중 일부를 식단에 점진적으로 추가하여 여러분의 몸이 어떤 음식에 반응하고 어떤 음식을 참을 수 있는지 볼 수 있다.

여러 경험치에 따르면 유제품과 글루텐과 같은 염증성 식품을 먼저 시작하기 전에 견과류, 씨앗, 콩, 곡물과 같이 어려움을 유발할 가능성이 낮은 식품부터 시작해 보는것이 좋겠다.

 

장 건강에 좋은 영양제

장 건강을 위해서 건강한 식단 외에도 소화를 돕고 장을 치유하는 영양제를 섭취해주는 방법도 병행하면 좋다. 오랫동안 장에 문제가 있었던 사람들은 문제를 일으키는 음식을 피하는 것이 중요하다. 또한, 소화 점막을 진정시키는 것은 매우 중요할 수 있다.

장 건강과 소화기 질환에 이로운 영양제를 소개한다.

  - 감초: 이 맛있는 약초는 점막 염증 완화, 위산 역류 및 속쓰림 완화, 헬리코박터균 감염으로 손상된 장 치유에 도움을

             준다.
  - L-글루타민: 신체에서 가장 널리 퍼져 있는 아미노산인 글루타민은 장 세포에 중요한 에너지원으로 작용한다.

             L-글루타민은 여러 실험에서 점막을 보존하고 장 투과성을 감소시키는 데 도움을 주는 것으로 밝혀졌다. 과민성

            장증후군 치료에 특히 효과적이다.

  - 트리팔라: 트리팔라는 세 가지 아유르베다 허브의 조합이다. 트리팔라는 소화 기능을 촉진하기 위해 아유르베다

            의약품에서 일반적으로 사용되며, 설사약, 항염증, 면역 조절, 항균, 강장제, 화학적 보호 및 항산화 특성을

            가지고 있다.

  - 알로에: 알로에는 장의 염증과 자극을 줄이는 데 도움을 주는 순한 약초다. 알로에는 염증성 장질환, 과민성 장증후군,

            변비, 설사 등의 염증성 질환 치료에 도움이 된다.

  - 비타민 C: 연구들은 2주 동안 비타민 C를 섭취하는 것이 장내 박테리아 환경에 영향을 미친다는 것을 증명했다.

            비타민 C는 몸 전체, 특히 장에서 염증을 완화시키는 데 도움을 줄 수 있는 강력한 항산화제다.

  - 피자마 오일 찜질: 피자마 오일이 함유된 핫 파스를 환부에 바르면 염증을 성공적으로 줄일 수 있다. 피마자유 팩은

            과민성 장 증후군, 염증성 장 질환, 변비, 설사에 도움을 줄 수 있다.
  - 마시멜로 뿌리: 감초처럼, 마시멜로 뿌리는 장내 점막을 진정시키고 장내 미생물 집단을 지원하고 불편함을 줄이는

            프리바이오틱스 역할을 할 수 있다.
  - 생선 기름: 몇몇 연구들은 생선 기름에서 발견되는 필수 비타민인 오메가-3 지방산이 염증성 장 질환을 가진 사람들의

           장내 미생물 환경을 회복시키는 것을 도울 수 있다는 것을 보여주었다.
  - 프로바이오틱스: 프로바이오틱스는 질병, 스트레스 또는 염증성 질환 후 건강한 장내 미생물 집단의 회복을 도울 수 

          있다.
  - 커큐민: 아유르베다와 같은 전통적인 치료법에 수천 년 동안 사용된 강력한 식물 기반의 항염증 물질인 커큐민이 장내

         세균 균형을 관리하는 데 도움을 줄 수 있다는 것이 여러 연구에서 입증되었다.

 

결론

단지 한 가지 식단이 누군가에게 효과가 있다고 해서 그것이 또 다른 사람에게 효과가 있다는 것을 의미하지는 않습니다. 만약 장 문제가 있다면 장 계통의 건강을 증진시키기 위해 위의 식단을 따르고 장을 이완시키기 위해 보충제를 복용하는 방법을 취해보는 좋을 것이다.

 

 

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