철분이 풍부한 식품 3가지

 

철분은 적혈구에서 헤모글로빈의 형성에 필요하다. 철분 결핍증은 가임기 여성에게 자주 나타나며, 특히 월경량이 많은 사람에게 많이 나타난다. 어린이, 소화기 질환이나 염증성 질환이 있는 사람, 채식주의자, 정기적으로 헌혈을 하는 사람, 위 우회술 등 위장 수술을 받은 사람, 철분 결핍 관련 증상이 있는 사람 등 모두 철분 결핍 위험이 있다.

 

철분은 적혈구, 갑상선 호르몬, 도파민의 생성과 면역 기능의 유지에 필요하다. 철분 결핍은 발달 지연, 성장 장애, 행동 문제, 조산을 일으킬 수 있기 때문에 어린이와 임산부에게 특히 위험하다. 대부분의 상황에서 철분 결핍은 단순한 보충제 문제이지만, 상당한 기저 질환의 징후일 수도 있다. 환자의 철분 수치가 낮으면 의사는 이와 관련된 다른 질환이 있는지 확인해야 한다.

 

적혈구 수를 감소시키는 철분 결핍 빈혈은 장기간의 철분 부족으로 인해 발생할 수 있다. 적혈구는 산소와 영양분을 몸 전체로 운반하는 데 중요한 역할을 한다. 빈혈은 구리, 비타민 B12, 엽산의 부족으로 인해 발생할 수 있다.

피로, 에너지 부족, 호흡 곤란, 가슴 통증, 생리 문제, 하지 불안, 근육통, 주의력 장애, 탈모, 위산 부족, 냉증, 기분 저하 등은 모두 철분 결핍이나 빈혈의 징후이다.

 

철분 부족 여부를 확인하기 위해 혈액 검사를 우선 받아야 한다. 혈액 속 철분 수치를 측정할 때 철분을 운반하는 단백질인 페리틴의 양을 혈류에서 검사하게 된다. 페리틴 수치 검사는 빈혈 검사, 총 혈구 수 또는 적혈구용적률 검사와 같지 않다. 너무 많은 철분 섭취는 독성이 나타나 위험할 수 도 있다. 따라서 철분 결핍 진단을 받은 경우에만 철분제를 복용해야 한다.

 

 

철분 종류

헤메철(Heme iron)과 비헤메철(Non-heme iron)이 음식에서 발견되는 두 가지 형태의 철이다. 헤메철은 잡식동물이 섭취하는 전체 철의 10~15%에 불과한 반면, 헤메철은 신체에 흡수되는 전체 철의 40%를 차지한다. 이러한 통계를 고려할 때, 우리는 헤메철이 비헤메철보다 생물학적 가용성이 상당히 높다는 것을 관찰할 수 있다.

식물에서 나오는 비헤메철은 내장에 잘 흡수되지 않는다. 철분 흡수율은 신체에 저장된 철분의 양뿐만 아니라 개인적인 특성에도 영향을 받는다.

헤메철은 독특한 운반체를 통해 대장에 흡수되어 철 결핍 세포로 전달된다. 그러나 비헤메철은 다른 화합물과 자주 혼합되기 때문에 필요한 곳으로 운반되기가 어렵다.

 

철분이 풍부한 3가지 음식

철분이 많이 함유된 음식이 많은데 유독 철분 함량이 높은 음식 3가지를 강조해보겠다.

1. 당밀
사탕수수 생산의 부산물인 당밀 속의 철분은 믿을 수 없을 정도로 생물학적 가용성이 높다. 블랙스트랩 당밀 1 테이블스푼에는 철분이 2.3mg 함유돼 있으며 섭취 시 50~97%가 흡수된다. 설탕 밀은 생강빵, 구운 콩, 뜨거운 음료, 고기 유약, 야채 유약 요리에 사용될 수 있다.

2. 육류

육류는 흡수 가능한 헤메철을 포함한다. 소고기와 양고기는 헤메철이 많고, 굴, 다른 해산물, 그리고 닭고기 또한 좋은 공급원입니다. 장은 동물의 식사를 통해 섭취되는 전체 철분의 약 15-35%를 흡수한다.

 

3. 식물성 철분
철분이 풍부한 채소에는 콩, 시금치, 아몬드, 초콜릿, 그리고 철분 강화 곡물과 시리얼이 포함된다. 식물성 식품은 대장에서 철분 흡수를 방해하는 피테이트와 폴리페놀이라는 화학물질이 포함돼 있어 생체 이용률이 낮다.

이들 식품에 포함된 비화학적 철의 2-20%만이 몸에 흡수된다. 특정 연구에 따르면 유기농 작물은 기존 작물보다 철분 함량이 높다. 육류를 배제하거나 덜 함유한 식단을 따르는 사람은 의사와 상의하여 혈액에 철분이 충분한지 확인해야 한다.

 

 

철분 섭취량을 증가시키는 다른 방법

소량의 철분이 무쇄철팬에서 조리할 때 음식에 포함돼 식사의 철분 함량을 높일 수 있다. 따라서 철 팬을 지속적으로 사용하면 적절한 철 레벨을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

비타민C
비타민 C는 장에서 비헤메철 흡수를 개선하는 것으로 나타났다. 이에 따라 철분제와 비타민C가 풍부한 식품을 결합하면 보충 효과를 높일 수 있다.

칼슘
칼슘이 철분 흡수를 방해하는지에 대한 논쟁이 있다. 어떤 연구들은 칼슘이 철 흡수에 영향을 준다고 주장하는 반면, 다른 연구들은 그렇지 않다고 주장한다. 따라서 향후 연구에서 칼슘과 철분의 상호작용이 없다는 것이 밝혀질 때까지 효과를 잃지 않으려면 칼슘과 철분 보충제를 동시에 복용하지 않는 것이 최선인 것으로 보인다.

 

아연
중요한 비타민인 아연은 또한 비헤메철 흡수를 억제합니다. 만약 당신이 시간이 지남에 따라 아연을 보충할 필요가 있다면, 아연과 철분제를 따로 복용하는 것은 두 영양소가 효과적으로 흡수되도록 도울 수 있는 방법일 것이다.

 

커피, 차, 대두

장에서의 철분 흡수는 커피, 차, 대두 제품에 의해 억제될 수 있다. 따라서, 특정 품목이 소비되는 시기를 피하여 철분을 보충하는 것이 유리할 수 있다.

 

철분 보충제의 부작용

부작용의 심각성은 사용되는 철분 보충제의 종류에 따라 다르다. 변비, 소화불량, 메스꺼움은 일반적인 부작용이다. 이러한 부작용은 철분 보충제를 식이요법과 함께 복용함으로써 줄일 수 있다. 철분 보충제를 사용하기 전에 의사의 진찰을 받아 자신에게 적합한 보충제 유형을 확인하는 것이 좋겠다.

 

철분 보충제를 피해야 하는 경우

철분 보충제는 철분을 필요로 하는 사람들에게 이익이 될 수 있지만 그렇지 않은 사람들에게는 독성이 있을 수 있다: 지중해 빈혈이나 헤모글로빈 침전과 같은 선천적인 혈액이나 간 질환이 있는 사람들은 철분이 보통 사람들보다 더 많이 체내에 축적되기 때문에 음식을 통해서만 철분을 섭취해야 한다.

철분 수치가 정상인 사람도 철분을 보충제가 아닌 음식으로 철분을 섭취해하는 게 좋다. 철분 섭취가 많아지면 산화 스트레스가 촉진돼 염증 등의 질환이 악화될 수 있기 때문이다.

일부 약물은 철분 보충제와 상호작용할 수 있다. 만약 여러분이 처방약을 복용하고 있다면, 철분 보충제를 다른 시간에 먹어야 하는지 알아보기 위해 의사와 상의해 보아야 한다.

청소년들은 우연히 철분제에 중독되는 경우가 많으므로 주의해야 한다. 젊은이들에게 과도한 철분 섭취는 죽음을 포함한 치명적인 부정적인 영향을 초래할 수 있다. 철분 보충제는 아이의 손이 닿지 않는 곳에 보관하고, 공인된 의료 전문가가 철분 부족을 진단한 경우가 아니면 아이에게 철분 보충제를 먹이지 말아야 하다.

 

결론

철분은 필수 영양소이지만, 세계의 많은 사람들은 철분이 부족하다. 철분 결핍 증상은 철분 부족뿐만 아니라 다양한 건강 문제로 인해 발생할 수 있다. 철분 보충이 필요한지 여부를 결정하려면 의사와 상의하여 철분 수준 검사를 받아야 한다. 육류, 통곡물, 과일, 채소 등을 골고루 섭취하고 부족한 영양소를 의사의 도움을 받아 보충하면 건강한 삶을 살 수 있다.

 

 

관련 제품

 

https://smartstore.naver.com/metgo/products/6989071233

쏜리서치 필수 영양소 철분 60 캡슐 : MetGo

https://smartstore.naver.com/metgo/products/7125805065

내추럴팩터스 이지 철분 Easy Iron 20mg 츄어블 60정 : MetGo