불안과 스트레스를 완화해주는 식품

 

스트레스와 불안은 오늘날 빠르게 변화하는 현대 문화에서 중요한 문제가 되고 있다. 코로나19 범유행 이전에는 전 세계 인구의 3.6%가 불안 문제를 겪는 것으로 추정됐다. 최근 몇 년간 불안은 더욱 만연해 있으며, 일부 연구에서는 특정 지역사회에서 불안의 유병률이 3배로 증가했다고 주장하고 있다.

스트레스와 불안 장애의 빈도를 고려할 때, 약을 사용하지 않고 이러한 문제를 성공적으로 해결하는 방법을 이해하는 것이 유익할 것이다. 특정 식습관과 음식은 스트레스 호르몬인 코르티솔을 낮춰 스트레스 반응을 증진시키는 것을 돕는 연구들에서 발견되었다. 이것은 균형 잡힌 식사가 전체적으로 신경계를 안정시키는데 도움을 줄 수 있다는 것을 나타낸다.

다른 자연적이고 통합적인 의학 요법과 마찬가지로 식단으로 원하는 효과를 얻는 데 시간이 걸릴 수 있다는 것을 강조하는 것이 중요하다. 따라서 건강한 식단을 유지하는 것은 올바른 음식 섭취를 통해 스트레스를 줄이려고 할 때 최상의 효과를 얻을 수 있는 가장 좋은 방법이다.

 

건강한 식단 유지

겉보기에는 그럴 수도 있지만, 건강한 식단을 먹는 것이 가장 효과적인 방법이다. 해산물, 가금류, 살코기와 같은 영양가 있는 동물성 단백질 공급원과 많은 과일, 채소, 콩류, 통곡물을 먹는 것이 권장된다. 건강한 생활방식의 기초가 되는 영양식은 몸과 마음이 효과적으로 기능하는 데 필요한 영양소를 공급한다.

 

초가공 식품의 세계적인 확산

주로 초가공 식품으로 구성된 미국의 표준 식단이 전 세계로 확대되고 있다. 초가공된 식품은 맛과 모양, 식감을 개선하기 위해 첨가제를 넣는 등의 과정을 거쳤다. 청량음료, 포장된 과자, 사탕, 아이스크림, 페이스트리, 크래커, 그리고 몇몇 종류의 빵들은 모두 초가공 식품의 예이다. 설탕 등 단당류는 초가공식품에 풍부한 반면 엽산, 비타민B12, 아연 등 정신건강에 필요한 미량 영양소는 부족한 경우가 많다.

전 세계 초가공 식품 소비에 대한 통계는 아직 결정적이지 않다. 초가공 식품으로부터의 칼로리는 미국인과 영국인 모두에서 총 칼로리 섭취의 절반 이상을 차지한다. 다른 나라들은 이보다는 낮지만 여전히 심각하다. 연구에 따르면, 말레이시아, 일본, 호주, 레바논에서 초가공 식품이 전체 칼로리 섭취의 40% 이상을 차지한다.

초가공 식품을 섭취하면 복부 지방 증가뿐만 아니라 비만, 심장병, 당뇨병 등의 질병에 걸릴 가능성이 높아진다. 코르티솔 수치는 뱃살 수치가 높아지면 올라갈 수 있다. 코르티솔 상승은 스트레스 반응을 증가시켜 스트레스 내성을 악화시킬 수 있다.

이러한 연쇄 반응은 초가공 식품의 해로운 결과를 증폭시킬 가능성이 있다. 높아진 코르티솔 수치는 극심한 배고픔을 유발하고 칼로리 섭취를 증가시킴으로써 비만과 다른 장애를 악화시킬 수 있기 때문이다. 주기를 중단하려면 전체 식단을 개선해야 한다.

 

신경을 안정시키는 식품

일반적으로 잘 알려진 건강 식단 외에도 스트레스 해소와 신경 안정을 돕는 음식들이 있다. 정기적으로 섭취할 때, 이러한 식사의 대부분은 코르티솔 수치를 낮추는 것으로 입증되었다.

1. 프로바이오틱스를 함유한 식품

프로바이오틱스는 특정 연구에서 코르티솔과 스트레스 수준을 낮추는 데 특히 유용하다는 것이 입증되었다. 모든 프로바이오틱스 연구가 일관된 것은 아니지만, 모든 연구는 프로바이오틱스와 발효식품이 스트레스 저항성을 높이고, 불안감을 줄이며, 코르티솔 수치를 낮출 수 있다는 데 동의한다. 최근 한 연구는 건강한 사람들이 우울증과 불안감을 줄이면서 수면의 질을 향상시킬 수 있다는 것을 발견했다. 또 다른 연구는 프로바이오틱스 알약이 대학생들의 시험 불안을 줄이는데 도움을 줄 수 있다는 것을 발견했다.

프로바이오틱스와 발효식품을 먹는 것은 신경을 조절하는데 도움을 줄 뿐만 아니라, 다른 많은 이점들도 가지고 있다. 발효식품으로는 자우어크라우트, 케피에, 콤부차, 김치, 피클, 낫토, 템페, 된장 등이 있다. 그러나 식료품점에서 판매되는 피클과 사우어크라우트는 발효를 거치지 않고 제조되는 경우가 있으므로 주의해야 한다. 발효된 사우어크라우트와 피클은 일반적으로 슈퍼마켓의 냉장 식품 판매대에서 찾을 수 있다.

요구르트도 발효식품이지만 가공성이 뛰어나고 설탕이 많이 함유된 경우가 많다. 따라서 유제품을 섭취할 수 있는 사람은 달지 않은 요구르트에 과일을 넣어야 한다.

 

2. 오메가-3 지방산이 풍부한 음식

뇌의 대다수는 지방으로 구성되어 있으며, 그 중 대다수는 오메가-3 지방산이다. 오메가3 지방산은 다른 지방에 비해 쉽게 파괴되기 때문에 꾸준히 섭취해야 한다. 오메가-3 지방산이 많이 함유된 생선 오일은 우울증과 불안을 돕는 연구에서 입증되었다. 그러나 최근 메타분석 결과 생선 기름이 우울증에 어느 정도 도움이 될 수 있다는 사실이 추가 연구가 필요하다.

다른 우울증 조사에서도 비슷한 결과가 나왔다. 최근의 또 다른 메타분석은 하루에 2g 이상의 생선 오일을 섭취하면 불안장애 증상을 줄일 수 있다는 것을 발견했다. 생선 오일의 불안 완화 메커니즘에 대한 문헌을 검토한 결과, 생선 오일은 염증 감소, 뇌세포 성장 인자 증가, 코르티솔 및 스트레스 감소, 심박수 변동성 변화(정신 및 감정 상태의 완화를 시사함) 등의 이점을 가질 수 있음을 밝혀냈다. 이 연구의 결과는 모두 매우 신뢰할 수 있었지만, 몇 가지 의견 차이가 있었다.

오메가 3 지방산이 풍부한 자연산 생선이나 계란 등 오메가 3 지방산이 강한 음식을 먹거나 생선 기름 보충제를 먹으면 정신건강과 신경안정에 도움이 된다. 호두, 아마씨, 치아, 헴프와 같은 식물성 오메가-3 공급원에서도 유사한 효과를 얻을 수 있다. 하지만, 연구는 연어와 같은 해산물에서 발견되는 오메가-3 지방산이 더 유익하다는 것을 보여준다.

 

3. 마그네슘이 많이 함유된 식품

마그네슘은 스트레스 반응에 필수적인 미네랄이다. 마그네슘 수치가 낮아지면 스트레스가 증가하고 마그네슘 수치가 낮아지는 악순환이 발생한다. 이런 악순환의 결과로 마그네슘을 충분히 섭취하지 못하면 스트레스가 악화된다. 일부 추정에 따르면, 세계 인구의 절반까지 매일 필요한 마그네슘 소비를 얻지 못하고 있다. 이를 감안할 때 마그네슘 섭취를 늘리는 것은 스트레스 해소와 신경 안정화에 매우 중요하다.

마그네슘은 근육을 이완시키고 스트레스에 대한 신경전달물질 반응을 억제하는 등 다양한 방법으로 스트레스를 줄일 수 있다. 마그네슘 소비는 특히 스트레스를 받는 기간 동안 건강한 수준의 스트레스 반응성을 유지하는 데 중요하다. 여러 연구에서 마그네슘 결핍이 종종 심리적 스트레스와 증상의 원인이라는 것을 발견했다. 비록 그 연구의 질이 향상될 수 있지만, 최근의 메타 분석은 마그네슘이 불안감에 도움을 줄 수 있다는 결론을 내렸다.

마그네슘이 풍부한 음식에는 녹색 잎이 많은 채소, 아보카도, 견과류와 씨앗, 건강한 곡물, 그리고 콩류가 포함됩니다. 그것은 초콜릿, 삼베 씨앗, 아몬드, 호박 씨앗, 그리고 다른 영양소들이 유난히 많이 들어 있습니다. 정기적으로 이러한 음식들을 식단에 포함시킴으로써 마그네슘 섭취를 늘리는 것은 여러분의 신경의 균형을 잡는 데 도움이 될 것입니다.

 

결론

스트레스는 널리 퍼져 있는 문제이다. 적절한 음식이 풍부한 식단은 스트레스 회복력과 신경 안정화에 도움이 된다. 가능한 한 많은 고가공 식품을 배제한 건강한 식단을 구축하는 것이 중요하다. 또한 프로바이오틱스 식품, 오메가-3 지방산, 마그네슘이 풍부한 음식을 식단에 포함시키는 것도 이롭다. 이런 것들을 제대로 먹는 것은 스트레스를 줄이고 전반적인 건강을 증진시킬 것이다.

 

 

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