운동 효과를 향상시키는 7가지 영양 보충 방법

 

새로운 운동 프로그램을 시작하는 것은 체중 감량, 스트레스 완화, 혈액 순환 강화와 같은 많은 이점을 제공할 수 있다. 걷기, 저항 운동, 그리고 그룹 피트니스는 모두 사람의 건강에 이롭다.

이렇게 새로운 운동 계획의 효과를 높이기 위해서는 섭취하는 영양소에 대한 주의도 기울여야 한다. 물론 심폐 운동과 웨이트 트레이닝으로도 신체적, 정신적 건강과 웰빙을 크게 향상시킬 수 있다. 하지만 이런 꾸준히 운동과 더불어 적절한 영양소를 섭취하면 운동 효과를 더욱 높일 수 있다.

다음은 운동 효능을 높이기 위한 7가지 영양 섭취 방법들을 소개하고자 한다.

 

1. 운동 전 섭취하는 영양소

운동 전 식사는 에너지를 유지하고, 운동하는 근육에 적절한 영양을 공급하고, 좋은 혈당 수치를 유지하기 위해 필수적이다. 음식을 먹는 방법은 운동을 시작하기 전에 음식을 소화할 수 있는 시간이 얼마나 남았는지에 따라 결정된다.

아침처럼 운동 전 식사 소화 시간이 1시간 미만이라면 소량의 식사를 하는 것이 좋다. 이런 상황에서 마른 과일과 스낵 바가 탄수화물 함량이 높고 소화가 잘 돼 운동 전 간식으로 이상적이다. 지방, 단백질, 섬유질 등을 많이 섭취하면 운동할 때 위장에 문제가 생길 가능성이 높기 때문에 이들 영양소가 적게 함유된 품목을 선택한다.

1~2시간의 여유가 있다면 운동 전에 더 많은 음식과 영양분을 먹을 수 있다. 만약 음식을 소화할 충분한 시간이 있다면, 견과류 버터와 바나나 또는 우유와 시리얼을 곁들인 통곡물 토스트도 좋은 선택일 것이다.

어쨌든, 탄수화물이 풍부한 식단을 선택하는 것은 활동하는 동안 충분한 에너지를 얻기 위해 중요하다.

 

2. 운동 중 영양섭취

60분 이상 연속으로 운동을 할 때는 몸에 활력을 불어넣는 것이 중요하다. 운동하는 동안 에너지를 얻기 위해 섭취한 음식은 운동 전 식사와 같이 탄수화물 함량은 높지만 지방, 단백질, 섬유질 함량은 낮아야 한다.

에너지 바는 활동, 특히 달리기와 같은 심장 박동수를 증가시키는 심혈관 운동 동안에 훌륭한 에너지원이 될 수 있다. 에너지 바는 무게가 가볍고 소화가 잘 되는 장점이 있다. 카페인이 함유된 제품들은 또한 여러분의 운동 능력을 향상시키는데 도움을 줄 수 있다. 만약 카페인에 민감하다면 사람이라면, 제품을 구매하기 전에 영양 표를 자세히 살펴볼 필요가 있다.

한 시간 이상 일상적으로 적당한 강도의 활동을 하는 사람들은 탄수화물이 많고 단백질과 지방이 적은 에너지 바를 섭취해야 한다. 적은 양의 지방과 단백질은 빠르게 소화될 수 있고 상대적으로 낮은 심박수 때문에 운동하는 동안 에너지 수준을 유지하는 것을 돕는다.

운동 기간이 60분을 넘지 않으면 운동 중 영양을 보충할 필요가 없다. 하지만, 운동하기에 충분한 에너지가를 확보하기 위해 운동 전후에 간식을 먹는 것이 필요하다.

 

3. 운동 후 회복을 위한 영양 섭취

탄수화물은 운동 전과 운동 중에 가장 중요한 영양소이지만, 운동 후에는 단백질이 필요하다. 근육조직 재생과 회복에 필요한 단백질은 운동 후 45분 이내에 섭취해야 한다. 이때 회복에 필요한 단백질이 근육에 가장 잘 흡수되기 때문이다.

운동 후 단백질을 간단하게 보충할 수 있는 많은 해결책들이 있다.

  - 단백질 분말: 단백질 분말을 물이나 우유에 섞으면 단백질과 수분을 모두 회복시킬 수 있다.
  - 단백질 바는 운동 후 단백질의 훌륭한 공급원이다. 다양한 맛과 성분을 가진 제품들이 출시돼 자신에게 맞는 제품을

    고를 수 있다. 균형 잡힌 영양소 섭취를 보장하기 위해, 설탕이 적은 단백질 바를 선택하는 게 좋다.
  - 시간이 부족할 때는, 육포가 운동 후에 먹기에 훌륭한 단백질 제품일 수 있다.

 

4. 수분 보충

올바른 음식 섭취를 통해 에너지를 얻고 회복하는 것은 운동 효능을 향상시키데 매우 중요하다. 운동하는 동안 수분 보충은 또한 건강과 경기력을 증진시키기 위해 필수적이다.

수분을 유지하는 데 필요한 물의 양은 사람마다 다르다. 하지만 전문가에 따르면 여자들은 하루에 80온스 이상의 물을 마셔야 하고 남자들은 하루에 110온스 이상을 마셔야 한다고 밝히고 있다. 수분 효과를 극대화하기 위해서는 전체 수분 요구량의 절반 이상을 물과 함께 소비하는 것이 좋다. 남은 수분 필요량은 탄산수, 차, 우유와 같은 액체를 마심으로써 충족될 수 있다.

땀으로 인한 수분을 대체하기 위해 충분한 물로 시작하고 운동하는 동안 물을 마셔야 한다. 재사용 가능한 물병은 일회용 물병보다 환경 친화적일 뿐만 아니라 지속적으로 수분을 대체하는 데 도움이 된다. 특히 보온통을 사용하면 음료를 차갑게 유지할 수 있어 땀이 많이 나고 과열이 느껴지면 운동 후에도 시원하게 수분을 보충할 수 있다.

 

5. 전해질 

운동을 할 때는 수분 보충뿐만 아니라 전해질 섭취도 중요하다. 종종 전해질로 알려진 미네랄은 체약 균형과 수분 공급을 포함하여 신체에서 다양한 역할을 한다.

전해질은 가공식품, 신선한 과일, 채소를 포함한 다양한 식품에 포함돼있다. 덥고 습한 환경에서 운동을 할 때나 운동 후에는 전해질이 농축된 보충제를 섭취하는 것이 중요할 수 있다. 땀으로 인해 체액과 전해질이 손실되면 수분과 전해질을 회복시켜 전반적인 건강과 근육 기능을 보존하는 것이 필수적이다. 전해질 보충제는 운동 전후에 물에 담가 먹거나 단백질 보충제 스무디에 섞어 복용할 수 있다.

 

6. 염증 관리

운동은 체중 감소, 혈액 순환 증가, 혈압 저하를 포함한 많은 이점을 가지고 있다. 그러나 운동을 하면 몸에 염증이 생길 수 있고, 격렬한 운동을 할수록 염증이 커진다.

다만 고강도 운동을 하든 안 하든 식이요법과 보충제를 통해 체내 염증을 조절해 건강을 증진시킬 수 있다. 항염 특성 때문에 건강에 이로운 오메가 3 지방산은 연어나 참치 같은 지방이 많은 생선에 풍부하게 포함돼있다. 따라서 오메가 3 지방산은 보충제로도 흔히 이용할 수 있다.

관절 건강 보조제는 운동을 하거나 관절 통증이 있다면 도움이 될 수 있다. 글루코사민, 콘드로이틴, 식이유황(MSM) 등 기타 관절 건강을 증진시키는 보충제를 사용할 수 있다.

강황에는 체내 염증을 줄이는 데 도움이 되는 커큐민이 들어 있기 때문에 보충제를 먹거나 조리에 강황가루나 생강 유황을 사용하면 건강 증진에 도움이 된다.

 

7. 운동 능력을 향상시키는 음식

운동 전후에 간식, 물, 보충제 등을 먹으면 운동 효능을 크게 향상시킬 수 있다. 특히 다음의 식사나 보충제는 여러분의 운동 능력을 향상시키는데 도움을 줄 수 있습니다.

  - 체리 주스는 달콤할 뿐만 아니라 항산화 성분이 많아 세포를 건강하게 유지하고 손상을 주는 활성산소의 형성을 억제하

    는 데 도움이 된다. 체리 주스는 또한 염증 완화와 수면의 질 향상에 도움을 줄 수 있다.
  - 카페인은 에너지를 증가시키고, 집중력을 향상시키며, 피로를 낮추고, 운동 능력을 향상시킨다. 운동 30분에서 1시간

    전에 커피나 녹차를 마시면 달리기를 반복하는 횟수나 거리를 개선하는 데 도움이 된다.
  - L-아르기닌(L-Arginine): 체내에서 자연적으로 생성되는 산화질소의 전구체인 아미노산은 혈관을 넓히는 데 도움을

    준다. 근육조직으로의 혈액과 산소 흐름을 개선해 운동 효과를 높일 수도 있다.

 

결론

새로운 운동 프로그램을 시작할 때, 올바른 영양분을 섭취함으로써 운동 효과를 극대화할 수 있다. 운동 전, 운동 중, 그리고 운동 후에 적절한 음식과 보충제를 먹는 것은 에너지를 유지하고, 근육에 필요한 영양분을 얻고, 운동에서 최대한 많은 것을 얻도록 도와줄 것이다.

 

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