당뇨에 좋은 연말 연휴 메뉴

 

많은 사람들이 연말연시를 맞이하면서 사랑하는 사람들을 위해 맛있고 건강한 요리를 준비할 것이다. 가족이나 자신에게 혈당 문제가 있는 사람들은 명절 음식을 준비할 때 생각해야 할 것이 많다. 이는 정상적인 명절 간식이 혈당에 부정적인 영향을 미치고 혈당 문제가 있는 사람의 건강을 해칠 수 있기 때문이다.

마크로영양소, 섬유소, 혈당지수, 혈당 부하에 대한 과학적 발견을 바탕으로 한 연말 식사와 간식을 위한 몇 가지 요리법을 소개하고자 한다. 인공 설탕을 가능한 적게 섭취하면서 인슐린 수치에 영향을 미치지 않는 음식들이다.

 

혈당의 중요성

많은 사람들은 만약 혈당 장애가 있다면 과일에 함유된 당분이나, 설탕 또는 식물 전분을 포함한 모든 당을 피해야 한다고 생각한다. 하지만 이것은 잘못된 생각이다. 모든 당이 나쁜 것만은 아니다. 이 개념을 설명하기 위해 인간의 생물학과 영양학의 기초를 살펴보고 이를 바탕으로 레시피를 소개하고자 한다.

 

인간의 세포는 당을 사용해야 기능한다.

인체의 모든 세포는 기능을 하기 위해 포도당을 사용한다. 포도당이 없으면, 세포는 신체에서 매일 발생하는 500개 이상의 대사에 필요한 에너지를 생성할 수 없다. 피로, 뇌안개, 생각의 둔화, 허약, 떨림, 우울, 분노와 같은 저혈당과 에너지 고갈 증상이 뒤따를 수 있다.

이러한 사례들은 인간의 생존과 행복에 있어서 당의 중요성을 보여준다. 그렇다면, 혈당 관리의 중요성에 대해 논의하면서 우리는 무엇을 강조해야 할까? 인슐린, 렙틴, 그렐린과 같은 호르몬일 것이다.

 

혈당 불균형의 원인이 되는 호르몬과 생활 방식

적정량의 당을 섭취하더라도 인슐린 분비가 적은 1형 당뇨병이나 인슐린 저항성을 나타내는 2형 당뇨병 환자는 충분한 당을 세포에 전달할 수 없다. 당뇨병 환자는 인슐린이 부족하기 때문에 인슐린은 세포의 잠긴 문을 열어 당 흡수를 가능하게 하는 분자 키 역할을 한다. 인슐린 없이는 세포가 혈액에서 포도당을 흡수할 수 없기 때문에, 당뇨병 환자들은 충분한 당을 섭취하더라도 당이 부족하다고 느낄 수 있다. 그래서 문제는 당보다는 인슐린이다.

호르몬인 인슐린은 질병과 생활습관에 따라 시간이 지나면서 양과 기능이 변할 수 있다. 제2형 당뇨병은 약물을 복용하고 생활습관과 식습관을 바꿈으로써 종종 역전될 수 있다. 제1형 당뇨병은 되돌릴 수 없으며 인슐린 요법으로 치료해야 한다. 

만약 여러분이 당뇨병에 걸렸다면, 스스로 급격한 식단 변화를 주지 말고 훈련된 영양학자들, 내분비학자들, 그리고 다른 전문가들이 추천한 식단을 따르는 게 좋다. 의사로부터 고혈당 진단을 받은 사람들은 아래에 제시된 조리법과 제안을 따름으로써 이 상태를 해결하는 데 도움을 줄 수 있다.

 

혈당지수와 혈당 부하의 중요성

혈당지수나 혈당 부하를 파악하고 당과 탄수화물을 섭취하면 혈당에 큰 문제가 없다. 혈당지수는 식품이 혈당에 미치는 영향을 포도당의 영향과 비교한 수치이다. 음식의 혈당지수가 높을수록, 음식의 당 함량이 높고 혈당 수치가 치솟을 가능성이 더 크다.

고혈당 식품은 흰 빵, 흰쌀밥, 사탕수수 설탕 등이 있고 저혈당 식품은 녹색 채소, 견과류, 그리고 씨앗 등이 있다.

아래 나열된 레시피와 스낵은 대부분 저혈당 성분을 사용하여 만들어지므로 건강에 대한 걱정 없이 섭취할 수 있다.

 

혈당치 걱정 없이 먹을 수 있는 연말연시 음식

건강에 좋은 사이드 디쉬: 구운 야채

 

많은 사람들이 구운 옥수수, 방울양배추, 아스파라거스, 브로콜리, 당근을 즐기지만 메인 코스에 포커스를 맞추느라 사이드 디쉬를 간과하는 경우가 많다. 이런 종유의 사이드 디쉬들은 최소한의 당, 높은 섬유질, 적당한 녹말을 가지고 있으며 또한  혈당지수가 매우 낮다. 더 중요한 것은, 이 야채들은 면역 체계, 심혈관계, 그리고 건강한 피부를 유지하는 데 필요한 비타민과 미네랄을 풍부하게 함유하고 있다는 것이다.

비록 버터는 당이 많지는 않지만 칼로리, 포화 지방이 높고 또한 소금이 들어가 있는 경우가 많다. 따라서 야채를 구울 때는 기름이나 버터를 가능한 적게 사용하고 이러한 지방의 필요성을 없애기 위해 실리콘 베이킹 매트를 사용하는 게 좋다.

아래 나열된 구성 요소를 조합하면 매우 맛있는 요리를 준비할 수 있다.

 

  - 베이컨 조각을 곁들인 방울양배추
  - 회향 또는 백리향과 함께 구운 당근
  - 오레가노, 바질 등이 뿌려진 구운 감자
  - 매운 고추를 곁들인 구운 옥수수
  - 마늘과 레몬을 곁들인 구운 아스파라거스

스타터, 크루디테, 그리고 샤퀴테리 보드

 

메인 요리를 시작하기 전에 종종 애피타이저로 스타터, 크루디테, 그리고 샤퀴테리 보드를 먼저 제공된다. 메인 코스를 기다리며 이러한 에피타이저로 간단히 요기를 하며 좋은 대화를 나눌 수 있다. 샤퀴테리 보드는 주로 아래에 나열된 저혈당 지수 식품으로 제공한다.

  - 신선한 야채
  - 올리브

  - 얇게 썬 고기
  - 견과류
  - 콩, 렌틸콩으로 만든 소스

 

샤퀴테리 보드는 위에 나열된 것과 같은 품목과 신선한 과일 위주로 만들고, 혈당이 치솟을 수 있는 고열량 유제품, 크래커, 치즈, 스프레드 등은 피하는 것이 좋다. 유제품이 혈당 수치를 높일 수 있다는 것을 알게 되면 놀랄지도 모른다. 연구에 따르면 유제품은 사탕수수 당보다 인슐린 수치를 더 빨리 증가시키기 때문에 혈당지수가 높다. 따라서 혈당 조절에 어려움을 겪는 사람들은 유제품 섭취를 피하거나 제한할 것을 권한다.

 

야채와 고기

 

아스파라거스를 곁들인 칠면조, 강낭콩을 곁들인 소고기, 브로콜리를 구운 닭고기는 모두 혈당을 조절하면서 고기를 먹고 싶은 사람들에게 좋은 선택이다. 고기는 탄수화물이나 당이 함유된 소스, 고명, 빵가루가 들어 있지 않기 때문에 저혈당 지수 식품이다. 음식의 당도를 낮추기 위해 고기를 야채와 함께 그릴이나 오븐에 구워서 먹는 것을 추천한다.

콩과 렌틸콩

 

콩과 렌틸콩은 탄수화물을 포함하지만, 높은 섬유 함량 때문에 혈당 수치가 낮다. 메인 코스로 미트로프 대신 렌틸로프나 하얀 콩과 시금치 샐러드를 곁들인 병아리콩 파스타를 먹어보는 방법도 추천한다.

 

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