크레아틴이 근육량과 운동 능력에 미치는 영향

크레아틴 모노하이드레이트는 잘 알려져 있고 광범위하게 연구된 운동 보충제이다. 이것은 일반적으로 운동 능력과 근육량을 향상시키기 위해 사용된다. 크레아틴 보충제는 운동 후 회복력을 향상시키고, 부상을 피하고, 뇌진탕을 예방하기 위한 수많은 실험에서 발견되었다.

하지만 많은 사람들은 크레아틴이 운동 외에도 다양한 다른 영향을 미친다는 것을 모르고 있다. 크레아틴은 최근 노화, 뇌 건강, 신경 퇴행성 질환, 당뇨병, 골관절염, 섬유근육통, 우울증, 임신과 같은 문제를 돕는 연구에서 입증되었다. 

크레아틴의 다른 영향이 무엇인지 그리고 누가 복용해야 하는지 알아보기 위해 크레아틴을 자세히 살펴보고자 한다.

 

크레아틴이 정확히 무엇인가?

크레아틴의 유용성에 대해 이야기하기 전에, 먼저 그것을 정의해 볼 필요가 있다. 크레아틴은 신체가 자연적으로 생성하는 세 개의 아미노산으로 구성되어 있다. 크레아틴은 대부분 간에 의해 제조되고 근육에 저장된다.  크레아틴은 근육 내 효소 반응을 통해 에너지 생산을 향상시키는 것을 도울 수 있다.

크레아틴은 붉은 육류 및 해산물등의 특정 식품에서 매우 소량 발견된다. 크레아틴은 몇 가지 식품에서만 발견되기 때문에 그것으로 보충하는 것이 매우 유리할 수 있다.

많은 연구들은 하루에 최대 30그램의 크레아틴을 최장 5년 동안 장단기적으로 보충하는 것이 모든 연령대의 사람들에게 안전하다는 것을 보여주었다. 대부분의 크레아틴 보충제는 하루에 3~5그램을 공급하기 때문에 상한선인 30그램을 초과할 가능성은 낮다.

크레아틴은 일반적인 알고 있는 것과 달리 스테로이드가 아니다. 미국 식품의약국(FDA)의 안전성 승인을 받은 연구가 잘 된 보충제이다.

 

운동 능력

많은 연구에 따르면, 크레아틴 보충제를 먹으면 근육에 크레아틴 저장을 강화하고 근육의 크레아틴 사용을 향상시킨다. 이러한 발견에서 보는 바와 같이 크레아틴은 모든 연령과 성별의 사람들에게 운동 기술을 향상시키는데 도움을 준다.

크레아틴은 에너지 전달체 역할을 한다. 아데노신 삼인산(ATP)은 신체가 사용하는 에너지의 한 종류이다. ATP는 인체에 의해 사용될 때 하나의 인산을 잃고 아데노신 이인산(ADP)으로 전환된다. 신체는 ADP를 에너지로 사용할 수 없으며, ADP가 ATP로 다시 전환될 때만 에너지로 사용될 수 있다. 크레아틴은 ADP를 다시 사용 가능한 ATP로 전환하는 데 필요한 인산기 중 하나를 제공하여 더 많은 에너지 생성을 돕는다.

크레아틴은 ATP의 저장을 도와 선수들이 장시간 높은 강도로 훈련할 수 있게 한다. 이 향상된 훈련 품질은 근력, 근육량, 운동 기술을 향상시킬 수 있다.

만약 여러분이 여전히 크레아틴 보충제를 사용할지 여부에 대해 고민하고 있다면, 많은 연구들에서 크레아틴이 고강도 또는 반복적인 운동 성능을 10에서 20%까지 향상시킬 수 있다고 입증한 것을 알면 결정하는데 도움이 될 것이다.

크레아틴 모노하이드레이트는 국제 스포츠 영양 협회 (ISSN), 미국 영양 협회 (ADA), 미국 스포츠 의학 협회 (ACSM)에 따르면 운동 능력과 근육 성장을 증진시키는 데 사용할 수 있는 가장 효과적인 보충제이다.

 

강화된 내열성

크레아틴은 삼투압성을 가지고 있고 적은 양의 물을 저장할 수 있다. 크레아틴은 몸에 수분을 공급하는 강한 능력을 가지고 있기 때문에, 크레아틴을 보충하는 것은 여러분이 더위에 운동하는 것을 도울 수 있다.

한 실험에서 크레아틴 보충제는 장기간의 뜨거운 운동 후 체온과 심박수를 감소시키면서 수분 저장을 증가시켰다. 더위 속에서 장시간 운동하기 며칠 전에 크레아틴(약 20g, 7일간)을 다량 복용하면 이러한 특정 특성으로 인한 열병 위험을 최소화하는 데 도움이 될 수 있다. 

 

회복력 향상

크레아틴은 운동 중에만 유익한 것이 아니다. 크레아틴 보충제는 근육 손상을 최소화하고 운동 후 회복력을 높이기 위한 연구에서도 발견되었다.

탄수화물 함량이 높은 크레아틴(포도당 50~100g)을 섭취하면 근육에서 크레아틴과 탄수화물 저장이 강화된다.

한 연구에 따르면, 탄수화물과 크레아틴과 함께 단백질 50g을 섭취하면 크레아틴 저장이 훨씬 더 강화된다고 밝혔다.

포도당은 근육의 고갈된 글리코겐 저장소의 보충을 돕는다. 힘든 활동 중에는 회복력을 높이고 과도한 훈련을 방지할 수 있다. 근육에 저장된 글리코겐을 소진한 운동선수들은 크레아틴 보충제를 복용함으로써 훈련하는 동안 운동 능력을 향상시킬 수 있다. 

 

크레아틴은 또한 근육 부상을 줄이는 것을 돕는 연구에서도 발견되었다. 크레아틴을 보충한 선수들이 운동으로 인한 근육 부상에서 회복하는 동안 무릎 확장성이 현저히 향상됐다는 연구 결과가 나왔다. 이 선수들은 근육 손상이 거의 없었고 운동 후 빠르게 회복되었다. 

또 다른 연구는 크레아틴 보충제를 사용한 사람들이 회복 기간 동안 그렇지 않은 사람들보다 상당히 낮은 염증 지표를 가지고 있다는 것을 발견했다.

육상 선수들과 역도 선수들의 이러한 발견들은 크레아틴 보충이 유산소와 무산소 훈련으로부터의 회복을 도울 수 있다는 것을 암시한다. 

 

상해 예방

현재 연구에 따르면, 훈련과 경기 중에 크레아틴을 복용하는 운동선수들은 그렇지 않은 선수들보다 부상을 입을 가능성이 더 적다고 한다. 이러한 결과는 미식축구, 축구, 농구에서 볼 수 있었다.

4개월간 매일 5g의 크레아틴을 보충한 미식축구 선수들이 그렇지 않은 선수들에 비해 근육경련, 열장애, 탈수, 근육경직, 근육긴장 등이 훨씬 적다는 연구결과가 나왔다.

인지능력과 노화

많은 사람들은 나이가 들면서 감소된 골밀도, 근육량, 인지능력을 겪는다. 크레아틴은 골관절염 감소, 콜레스테롤 및 트리글리세리드 수치 감소, 혈당 조절 증가, 종양 성장 둔화, 뼈 손실 제한 및 인지 기능 향상을 포함하여 노화와 관련된 전반적인 건강을 개선하는 연구에서 그 효과가 있다고 보고되었다. 

한 연구는 6주 동안 매일 5g의 크레아틴을 복용하는 것이 작업 기억력과 IQ 테스트를 향상시킨다는 것을 발견했다. 또한 노인 참가자의 경우 크레아틴 보충이 공간기억, 회상, 난수생성 테스트에 향상된다는 긍정적인 결과를 내었다. 크레아틴은 뇌에 자연적으로 존재하기 때문에 이를 보충하면 정신적 피로를 완화하고 인지능력을 향상시킬 수 있다.

뇌와 척수 신경보호

크레아틴의 신경보호 효과는 특히 고위험 스포츠와 운동에 참여하는 사람들에게 유리할 수 있다. 크레아틴은 외상성 뇌손상(TBI), 척수손상(SCI), 뇌허혈(뇌에 공급되는 혈액량 감소)에 어떤 효과가 있는지 연구되고 있다.

크레아틴은 척추 수술 후 환자의 운동 기능을 높이고 신경을 보존하는 데 유용한 것으로 연구에서 밝혀졌다. 또한 크레아틴 보충제는 허혈 후 뇌경색의 정도를 40%까지 낮출 수 있다고 밝혀졌다. 크레아틴은 동물실험에서 신경세포사를 감소시켰고, 뇌허혈 후 신경보호효과를 나타냈으며, 척수손상에 따른 회백질 수축을 감소시켰다.

이러한 발견은 크레아틴 보충제가 뇌진탕, 외상성 뇌손상, 척수손상으로 인한 손상을 최소화함으로써 운동선수들에게 도움이 될 수 있음을 나타낸다.

우울증

우울증을 앓고 있는 사람들은 뇌에 크레아틴 대사 변화가 일어나고 있다는 사실을 연구에서 밝혀냈다. 크레아틴 모노하이드레이트 보충제는 뇌의 크레아틴 수치를 증가시켜 크레아틴이 항우울제로 사용될 수 있음을 시사한다.

동물 연구에 따르면 크레아틴은 신경 전달 물질로 작용하며 항우울제와 유사한 영향을 미칠 수 있다. 이것은 광범위한 더 많은 조사가 인간을 대상으로 행해져야 한다는 주장을 강화시켰다.

 

임신

크레아틴의 필요량은 임신 중에 증가한다. 임신 후반까지 태아는 엄마의 크레아틴에 의존하며, 임신이 진행됨에 따라 크레아틴 합성에 극적인 변화가 일어난다.

임신 중 크레아틴 보충제는 출산 중 산소가 부족할 때 발생하는 출산 질식으로 고생한 신생아의 생존율과 장기 기능을 높일 수 있다. 다른 연구에 따르면, 크레아틴은 또한 태아의 성장, 발달, 그리고 전반적인 건강에 도움을 줄 수 있고 한다.

 

신경 퇴행성 질환

과학자들은 신경근 질환이 있는 사람들에게 크레아틴의 장단기 유용성을 조사하고 있다. 크레아틴 보충제는 근감소증, 헌팅턴병, 파킨슨병, 루게릭병 환자의 운동 능력과 임상 결과를 향상시키는 연구에서 효과가 입증되었다.

 

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그렇다면, 누가 크레아틴을 사용해야 할까?

크레아틴 모노하이드레이트는 가장 광범위하게 연구된 영양제 중 하나로, 신체 능력 향상, 근육량 증가, 운동 후 회복 촉진 등에 도움이 된다는 것이 반복적으로 입증됐다. 운동 기술 외에도, 많은 연구들은 크레아틴이 인지 기능, 콜레스테롤 수치, 그리고 태아의 성장에 다양한 이점을 가지고 있다는 것을 증명했다.

크레아틴은 저렴하고 안전하기 때문에 다양한 연령대와 인구에서 사용할 수 있다. 크레아틴은 비단 운동선수 이외의 다양한 일반 사람들에서도 많은 유익한 효과가 입증되었기에 광범위하게 사용될 수 있다. 다만 새로운 보충제를 섭취하기 전에  항상 의사나 공인 의료 전문가와 상의해야 하는 게 좋을 것이다.

 

 

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