심혈관 건강에 좋은 식사

 

심장 근육 조직으로 흐르는 혈액의 부족으로 인한 허혈성 심장병은 2019년 약 900만 명의 사망자를 기록할 정도로 세계적인 사망 원인이다. 전 세계적으로 심장질환 사망자가 전체 사망자의 16%를 차지하고 있으며, 2000년 이후 매년 200만 명 이상 증가해 2000년 이후 가장 큰 폭으로 증가하고 있다.

일반적으로 허혈성 심장질환은 심장에 혈액을 공급하는 관상동맥을 제한하는 동맥벽에 형성된 플라크에 의해 발생한다. 혈중 지질과 콜레스테롤 수치가 잘 관리되지 않을 때 플라크가 형성된다. 고지방, 동물성 단백질 식단은 혈중 지질 수치를 높인다. 좌심증, 만성 염증, 그리고 운동 부족은 모두 심장병의 원인이 될 수 있다.

다양한 종류의 심장병은 다양한 요인에 의해 발생한다. 대부분의 사람들은 생활방식을 바꿈으로써 심장병의 위험을 낮출 수 있다. 다이어트, 운동, 그리고 보충제는 모두 더 나은 심장 건강에 기여한다.

 

심장에 좋은 음식

심장에 좋고 맛있는 음식이 몇 가지 있다. 과일, 채소, 곡물, 견과류, 그리고 심장 건강에 특히 좋다고 여겨지는 다른 음식들을 살펴보자.

 

과일

  - 아보카도: 포화지방이 많은 식단은 일반적으로 허혈성 심장질환을 유발한다. 아보카도는 지방이 잘 공급되기 때문에

    심장 건강에 좋은 식단을 시작하기에 환상적인 음식이다. 아보카도는 유해 콜레스테롤인 저밀도지단백(LDL) 콜레스테

    롤을 낮추고 심장질환 위험을 낮추는 것으로 알려진 단일불포화지방을 함유하고 있어 심장 건강에 이롭다. 칼륨과 건강

    에 좋은 지방이 많은 이 녹색 과일은 또한 혈압을 낮추고 심장마비와 뇌졸중의 위험을 줄이는데 도움을 줄 수 있다.
  - 베리류: 안토시아닌과 같은 산화 방지제가 많이 함유된 베리류는 심장병의 원인이 되는 염증과 산화 스트레스를 줄이는

    데 도움을 줍니다. 몇몇 연구들은 베리류를 매일 먹는 것이 나쁜 콜레스테인 저밀도지단백 및 수축기 혈압 수치를 낮출

    수 있다고 지적했다. 몇몇 연구들은 또한 블루베리를 매일 먹는 것이 혈관 내벽의 세포 기능을 증가시킬 수 있다는 것을

    발견했다. 혈관 내벽의 세포 활동을 개선하면 혈액 응고 조절에 도움이 될 수 있다.
  - 바나나: 바나나는 심장 건강에 필수적인 요소인 마그네슘과 칼륨이 풍부하기 때문에 심장 질환의 위험 요소인 혈압을

    낮추는 데 도움을 줄 수 있다. 칼륨이 풍부한 식단은 심장병의 위험을 27%까지 줄일 수 있지만, 대부분의 사람들은

    충분한 칼륨을 섭취하지 않는다.

채소

  - 녹색 채소: 케일, 시금치, 양배추와 같은 녹색 잎 음식은 산화 방지제가 높고 심장을 보호하는데 도움을 준다. 혈중

    질산염과 비타민 K 농도는 혈압을 낮추고, 동맥을 보호하며, 동맥 경화를 개선하는 데 도움이 된다.

  - 마늘: 마늘은 알리신이 풍부한 심장 건강에 좋은 채소로, 혈압과 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움을 주는 것으로 나타

   났다. 마늘은 또한 혈소판 축적을 예방하는데 도움을 줄 수 있는데, 이 혈소판 축척은 혈액 응고와 뇌졸중을 초래할 수

   있다.

 

곡물

  - 통곡물: 정제된 곡류보다 섬유질을 더 많이 함유하고 있으며 심장 건강에 이롭다. 현미, 귀리, 호밀, 퀴노아, 그리고 통밀

    과 같은 통곡물은 해로운 LDL 콜레스테롤을 낮춰줌으로써 심장병의 위험을 낮추는데 도움을 준다.

생선

  - 연어: 오메가 3 지방산이 풍부하다. 연구에 따르면, 8주 동안 일주일에 세 번 연어를 먹은 사람들은 확장기 혈압이 상당

    히 낮았다고 한다. 게다가, 연어, 참치, 고등어, 정어리와 같은 지방이 많은 생선을 먹는 것은 총 콜레스테롤, 공복 혈당,

    수축기 혈압을 낮추는 것으로 연구에서 밝혀졌다.
  - 생선기름: 피쉬 오일 보충제로 보충하는 것도 혈관 기능을 강화하고 혈중 콜레스테롤과 혈압 수치를 낮춰 심장 건강에

    도움이 되는 것으로 밝혀졌다.

씨와 견과류

  - 호두: 몇몇 연구에 따르면, 호두는 해로운 LDL 콜레스테롤, 염증, 그리고 혈압을 낮춰서 심장병을 예방하는데 도움을

    줄 수 있다고 한다.
  - 아몬드: 섬유질과 단일불포화지방이 많은 아몬드는 심장질환의 위험인자인 콜레스테롤과 뱃살을 낮출 수 있기 때문에

    심장에 이롭다.
  - 대마씨: 아미노산 아르기닌 함량이 높은 대마씨는 심장병을 촉진하는 혈액 염증 지표를 낮추는 데 도움을 줄 수 있다.  
  - 아마씨: 아마씨는 나쁜 LDL 콜레스테롤과 총 콜레스테롤 수치를 낮추는 것으로 나타났는데, 샐러드, 견과류 버터, 시리

    얼을 포함한 심장 건강에 좋은 음식과 함께 섭취할 수 있다. 아마씨는 또한 심장 건강에 중요한 요소인 혈압을 낮추는데

    도움을 준다.

영양이 풍부한 콩과 식물

  - 콩: 이소플라본이 풍부한 콩은 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움을 줄 수 있다. 미성숙한 녹두인 에다마메는 높은 섬유

    질과 항산화 성분 때문에 심장에도 비슷하게 이롭다.

  - 핀토 콩: 장 좋은 박테리아에 의한 발효를 통해, 핀토 콩은 해로운 저밀도지단백질 콜레스테롤과 혈중 중성지방을 낮추

    는 데 효과적이다.

 

심장 건강에 좋은 생활 방식

심장 건강에 좋은 음식을 먹음으로써 여러분의 생활 방식을 개선하는 것은 여러분의 심장 건강을 향상시키고 심장 질환의 위험을 낮출 수 있다.

 

다이어트

 

식사를 단백질 셰이크로 대체함으로써, 당신은 충분한 단백질을 섭취하면서 콜레스테롤 섭취를 최소화할 수 있다. 콜레스테롤 감소는 관상동맥질환과 허혈성 심장질환의 위험을 낮출 수 있다.

 

운동

장시간 앉아 있는 것은 심장병의 위험을 상당히 증가시킨다. 앉아서 생활하는 것은 '새로운 흡연'으로 불릴 정도로 위험하며, 심장병의 유병률은 계속해서 증가하고 있다. 종종 유산소 운동으로 알려진 심폐 운동은 심장 건강을 증진시키는 가장 효과적인 전략이다. 걷기, 달리기, 수영, 줄넘기, 테니스, 그리고 사이클링은 모두 유산소 운동의 예입니다.

의사들은 일주일에 150분 이상의 적당한 강도의 유산소 운동을 할 것을 권고한다. 일주일에 5일씩 30분씩 운동하면 얻을 수 있는 운동량이다.

심장을 튼튼하게 하기 위해서는 심박수와 호흡수를 높일 수 있을 정도의 높은 강도로 운동하는 것이 중요하다. 지나치게 강도가 높은 운동은 하지 않는 것이 좋으나 운동을 하면서 다른 사람과 대화할 수 있는 수준의 운동을 하는 것이 좋다.

 

스트레스 감소

'침묵의 살인자'로도 알려진 스트레스는 전 세계적으로 심장병의 주요 원인이다. 만성적인 스트레스는 혈중 코르티솔 수치를 상승시켜 콜레스테롤, 혈압, 혈당 수치를 상승시키는데, 이 모든 것이 심장병의 위험 요인이다.

스트레스는 또한 심장병의 주요 원인인 동맥벽의 플라크 형성을 촉진한다.

 

금연

몇몇 연구들은 흡연이 당 과민증을 유발하고 심장에 좋은 고밀도지단백(HDL) 콜레스테롤 수치를 낮춰 심장 건강에 나쁜 영향을 준다는 것을 발견했다. 또한 흡연은 뇌혈관 질환, 허혈성 심장질환과도 연관이 있다.

 

심장 건강을 위한 4가지 보충제

 

비타민 D

 

비타민 D 부족은 심장마비, 말초 동맥 질환, 울혈성 심부전의 위험 증가와 관련이 있다. 비타민 D는 피부가 햇빛에 노출될 때 형성되지만, 현대인들은 바깥에서 보내는 시간이 적기 때문에 일반적으로 비타민 D가 부족하다.

비타민 D 보충제를 먹는 것은 비타민 D가 부족한 사람들이 심장병의 위험을 최소화하도록 도울 수 있다. 의사와 상의하여  혈중 비타민 D 수치를 관찰하고 비타민 D 부작용을 피하기 위해 보충제를 복용할 필요가 있다.

 

코큐텐 

 

코큐텐은 심장마비 재발 위험을 낮추고 울혈성 심부전 환자의 증상을 완화하며 혈압을 낮춰 심장 건강을 증진시킨다.

코큐텐은 또한 근육의 불편함과 허약함과 같은 스타틴 부작용의 감소를 돕는다. 스타틴은 콜레스테롤을 낮추는 약이다. 몇몇 다른 연구들은 코큐텐이 유익한 콜레스테롤인 고밀도지단백 콜레스테롤의 수치를 증가시킴으로써 심장 건강을 향상시킨다는 것을 발견했다.

 

오메가 3 필수 지방산

중성지방을 줄이고 혈압을 낮추며 혈액 응고를 막는 것으로 나타난 오메가 3 지방산은 심장 건강에 중요한 영양소다.

 

홍국

모나콜린K 함량이 높은 홍국은 콜레스테롤 저하제인 로바스타틴처럼 스타틴 계열 약물을 대신해 사용할 수 있는 자연식 식품이다. 모나콜린 K는 화학적으로 로바스타틴의 활성 원소와 동일하기 때문에 근육통, 근력 약화 등 로바스타틴과 동일한 부작용을 일으킬 수 있다.

홍국과 코큐텐의 조합은 홍국의 부작용 가능성을 줄일 수 있다.

심장병이 건강에 미치는 영향

심장 건강에 좋은 식단을 시작하는 것은 전반적인 건강과 삶의 질 향상의 혜택을 얻기 위한 여행을 시작하는 것과 같다. 심장이 건강한 생활 방식을 채택하는 것은 심장병의 위험을 낮추고 에너지와 체력을 향상시키는 것을 포함한 다양한 이점을 줄 수 있다.

심장 건강에 좋은 식단은 나트륨, 첨가된 설탕, 포화 지방이 많은 식사를 피해야 한다. 혈압을 낮추는 식단인 고혈압 예방법(DASH)과 지중해식 식단은 모두 심장 건강에 도움이 된다.

정기적인 유산소 운동은 심장 건강에도 이롭다. 하이킹, 자전거 타기, 스키, 그리고 조정은 밖에서 즐거운 시간을 보내는 동안 여러분의 심박수와 호흡수를 높일 수 있는 유산소 운동의 예들이다. 햇빛 아래서 운동하는 것은 또한 심장 건강에 이로운 비타민 D와 질소 산화물의 생성을 촉진시킬 수 있다.

충분한 심혈관 운동과 심장이 건강한 식단과 더불어 보충제를 섭취하면 심장 질환의 위험을 낮출 수 있다.

 

 

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