대표적인 마그네슘 보충제 4가지

마그네슘은 인간의 생존을 유지하기 위해 중요한 광물이다. 인체의 구성 요소 중 하나인 마그네슘은 약 25그램이 일반적인 성인의 몸에서 발견된다. 마그네슘은 전해질로 체내에서 수백 가지의 화학반응을 일으키기 때문에 전해질 보충제에 포함되어 있다. 마그네슘은 신진대사를 자극하고 근육을 만들고 유지하며 혈당 수치를 안정시키며 건강한 염증 반응을 지원한다. 게다가, 그것은 에너지를 증가시키고 튼튼하고 건강한 뼈를 유지할 수 있다.

 

일일 권장 섭취량

남성은 하루에 400~420mg의 마그네슘을 섭취해야 하며, 여성은 나이에 따라 310~320mg을 섭취해야 한다. 그러나 마그네슘 함량이 높은 식품이 거의 없기 때문에 일반적인 식단을 통해 이 정도의 마그네슘을 섭취하기는 어렵다. 다음 음식들은 마그네슘을 많이 함유하고 있으며 일일 허용량의 20% 이상을 공급할 수 있다.

마그네슘이 풍부한 식품

• 익힌 근대
• 익힌 시금치
• 호박씨
• 참깨
• 퀴노아
• 캐슈너트
• 해바라기씨
• 보리

실제 마그네슘 함량은 작물의 재배 방법과 장소에 따라 변동하므로 이 목록을 참고용으로만 사용하면 된다. 식물이 비옥한 토양에서 더 많은 마그네슘을 흡수하기 때문에 음식 속의 마그네슘의 양은 토양의 비옥함에 따라 달라질 수 있다. 하지만, 식료품점에서 음식을 사는 동안 농장의 토양 상태를 말하는 것은 거의 불가능하다.

그들의 목표, 의학적 문제, 그리고 식습관에 따라, 많은 사람들은 마그네슘 보충제를 필요로 할지도 모른다. 게다가, 비타민 D를 많이 섭취하는 사람들은 음식이나 보충제를 통해 마그네슘 섭취를 늘려야 할 수도 있다. 신체가 비타민D를 많이 처리할 때 마그네슘이 부족할 수 있기 때문이다. 그런 경우, 의사와 상의하여 마그네슘 수치를 회복하는 가장 좋은 방법을 결정하는 것이 좋을 수 있겠다.

그럼 어떤 마그네슘 보충제를 먹어야 하나요? 선택의 폭은 넓다. 어떤 종류가 여러분의 건강 목표를 지원할지 선택하기 위해 인기 있는 마그네슘 보충제를 살펴보자.

마그네슘이 더 나은 수면으로 이어질 수 있을까? 

 

마그네슘의 4가지 종류

 

1. 마그네슘 글리시네이트(Magnesium glycinate)

많은 사람이 선호하는 마그네슘 보충제는 마그네슘 글리시네이트입니다. 이 유형은 미네랄 마그네슘과 아미노산 글리신을 결합해서 된다. 마그네슘 글리시네이트는 일반적으로 흡수율이 좋고 소화 문제를 일으키지 않는다. 마그네슘 글리시네이트를 함유한 캡슐은 종종 이용 가능하다. 마그네슘 보충제는 일반적으로 무겁기 때문에 일부 마그네슘 당산염은 분말 형태로 생산된다. 많은 사람들이 그것을 먹을 때 파우더를 넣는 것을 좋아한다. 캡슐의 크기 때문에 효과를 느끼려면 많은 시간이 걸린다. 그러므로, 많은 마그네슘 캡슐을 삼키는 것보다 약간의 마그네슘 가루를 물과 섞는 것이 훨씬 더 간단할 수 있다. 게다가, 마그네슘은 수분을 끌어당기는 능력을 가지고 있기 때문에, 그것은 소화기관을 통과할 때 변을 얇게 하기도 하고, 더 많은 수분을 섭취하는 것은 배변 활동에 도움이 될 수 있다.

마그네슘 글리시네이트는 신경계의 건강을 증진시키는 데 탁월한 효과로 잘 알려져 있다. 연구에 따르면 하루에 150~300mg의 마그네슘 글리시네이트를 타우레이트와 함께 섭취하면 기억력 감퇴, 불안, 슬픔 등의 증상이 극적으로 줄어든다. 정확한 작용 메커니즘은 아직 알려져 있지 않지만, 마그네슘 수치가 낮은 사람들은 정신 건강 문제에 더 취약할 수 있다고 제안되었다. 그러나 마그네슘에 대한 혈액 검사는 이것을 부정했다. 연구는 혈액 검사에서 결핍 사실이 밝혀지기 전부터 사람들이 정신 관련 증상을 느끼기 시작했을 수 있음을 시사한다.

만약 여러분이 밤에 마음을 편안하게 하거나 일반적으로 기분을 좋게 하는 마그네슘 보충제를 찾고 있다면, 마그네슘 글리시네이트는 훌륭한 선택일 수 있다. 추가적으로, 마그네슘 글리시네이트는 염증을 줄이는데 도움을 줄 수 있다.

 

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2. 구연산 마그네슘(Magnesium citrate)

두 번째로 선호하는 형태의 마그네슘은 구연산 마그네슘으로 가격이 저렴하고, 효과적으로 흡수되며, 어떠한 부작용도 일으키지 않고 설사를 부드럽게 한다. 주기적인 변비를 경험하는 사람들은 구연산 마그네슘이 가장 좋은 대안이라는 것을 발견할지도 모른다. 분말 형태의 구연산 마그네슘은 물과 결합하면 규칙적인 장운동을 촉진하기 때문에 많은 사람들이 좋아한다.

 

마그네슘 글리신보다 효율은 떨어지지만 구연산 마그네슘은 진정작용도 한다. 따라서 구연산 마그네슘을 함유한 제품은 스트레스를 감소시키는 능력을 가진 것으로 마케팅된다.

구연산 마그네슘이 편두통 예방에 효과가 있는지 연구한 바 있다. 연구에 따르면 편두통의 특정 형태를 예방하거나 치료하기 위해서는 구연산 마그네슘을 매우 많이 섭취해야 한다. 구연산 마그네슘과 같은 필수 보충제를 복용하기 전에 의사와 상담해야 하는 이유 중 하나는 이것 때문입니다. 마그네슘을 극도로 많이 섭취하면 몸이 마그네슘을 자주 감당하지 못하고 소화장애가 발생한다.

게다가, 혈액 속의 불안정한 칼슘 균형은 마그네슘을 너무 많이 섭취함으로써 발생할 수 있다. 칼슘의 불균형을 피하기 위해, 마그네슘 보충제에 소량의 칼슘이 첨가됩니다. 높은 수준의 마그네슘을 사용하는 사람들에게는 칼슘과 추가적인 마그네슘이 첨가된 보충제가 적절할 수 있다.

구연산 마그네슘이 월경 전 증후군 증상에 어떤 영향을 미치는지에 대한 연구도 이루어졌다. 구연산 마그네슘을 먹는 것은 월경 전 증후군 증상을 약간 줄이기 위해 특정 실험에서 입증되었다. 마그네슘과 칼슘 수치는 여성의 생리 주기 동안 변동한다. 월경 전 증후군 증상은 마그네슘 보충제를 복용하면 줄일 수 있는데, 이 시기에 여성이 마그네슘이 부족하거나 수치가 가장 낮을 수 있다는 연구결과가 나왔다.

 

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3. 산화 마그네슘(Magnesium oxide)

산화마그네슘은 구연산 마그네슘과 마그네슘 글리시네이트보다 흡수율이 낮기 때문에 사람들이 싫어하는 형태의 미네날 일 수 있다. 마그네슘 보충제의 가장 저렴한 형태는 식료품점에서 널리 구할 수 있는 산화 마그네슘이다. 일반적으로 정제된 형태가 판매된다.

산화마그네슘의 낮은 생체이용률 또는 흡수율 때문에, 여러분은 그것을 많이 섭취해야 할 수도 있습니다. 효과를 늘리려면 많은 량을 섭취해야 하는데 이럴 경우 소화장애를 유발할 수도 있다.

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4. 탄산 마그네슘(Magnesium carbonate)

많은 사람들이 자주 사용하기 때문에 탄산 마그네슘도 마찬가지로 중요하다고 여겨진다. 탄산 마그네슘 분말을 물에 타 마시면 위장에서 탄산 그네슘이 염화 마그네슘으로 변하기 때문에 위를 진정시키는 제산작용을 할 수 있다. 이래서 탄산 마그네슘 보충제를 선호하기도 하는데, 분말로 되어 있기 때문에 물을 조금 넣어서 먹을 수 있다.

구연산 마그네슘을 만들기 위해 탄산 마그네슘과 구연산을 물에 섞으면 된다. 시트르산은 탄산 마그네슘 분말을 포함하는 제품에 매우 자주 포함된다. 구연산과 탄산마그네슘 분말의 결합은 화학반응을 일으켜 물속에 기포가 형성되는 결과를 초래한다. 이 마그네슘 음료의 성분은 짧은 시간이 지나면 구연산 마그네슘으로 변한다. 속을 진정시키려면 거품이 생길 때 마시면 된다. 흡수가 잘되는 구연산 마그네슘을 많이 섭취하고 싶다면 거품이 가라앉은 후에 마시면 된다.

탄산 마그네슘은 마시기 쉽고 위를 진정시키는 능력 때문에 사람들이 좋아하는 마그네슘 보충제 중 하나이다.

 

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성분표 분석

선택한 마그네슘 보충제에 추가 첨가물이나 충전재가 없는지 확인할 필요가 있다. 맛을 개선하기 위해, 일부 분말 보충제에는 스테비아, 자일리톨, 수크랄로스, 몽크 열매와 같은 감미료가 포함된다. 취향과 건강 목표에 따라 적절한 단맛을 사용하는 제품을 선택할 수 있다.


필요에 따른 정확한 선택

편안한 소화, 숙면, 운동 후 근육 회복 등 마그네슘이 필요한 경우가 다양할 수 있다. 따라서 마그네슘 보충제를 선택할 때 먼저 정확히 필요한 이유를 고민해야 한다. 이것이 여러분에게 가장 좋은 마그네슘의 형태를 선택하는데 가장 우선이 돼야 할 순서일 것이다.