간헐적 단식에 좋은 9가지 식품

 

간헐적 단식은 오늘날 세계에서 가장 잘 알려진 다이어트 중 하나이다. 간헐적 단식이 인기 있는 이유가 있다. 금식은 개인적, 영적, 종교적 이유 되었기 때문에 또는 음식이 충분히 없었기 때문에 역사적으로 많은 사람들에게 삶의 일부가 되어왔다고 해도 과언이 아니다.

 

간헐적 단식은 연구에서 건강, 체중, 신진대사를 개선하고 노화를 늦추는 데 매우 효과적인 것으로 나타났다. 단식은 인슐린 감수성을 개선하고, 체지방, 특히 복부 지방을 줄이고, 콜레스테롤 수치를 개선하고, 성장 호르몬 생성을 증가시키고, 장 건강을 개선하는 것으로 나타났다. 간헐적 단식은 규칙적으로 먹고 단식하는 방법이다. 간헐적 단식의 효과를 제대로 보기 위해서는 식사 시간을 지키는 것뿐만 아니라 건강한 음식을 섭취하는 것이 중요하다.

 

 

 

널리 사용되는 간헐적 단식 방법은 다음과 같다.

• 12:12 방법: 오전 7시부터 오후 7시까지만 식사 그리고 매일 12시간 단식을 한다.
• 16:8 방법: 정오부터 저녁 8시까지만 먹는다 그리고 매일 16시간 단식을 한다.
• Eat-Stop-Eat: 저녁 식사 후 다음날 저녁 식사 시간까지 24시간 단식하며, 이는 주 1~2회 실시한다.
• 5:2 방법: 일주일에 이틀은 500-600칼로리만 섭취한다.

하루 중 특정 시점에 금식해야 하므로 적절한 영양 섭취를 전략적으로 계획해야 한다. 밀가루, 설탕 등의 정제된 탄수화물은 물론 콩기름, 식물성 기름 등의 정제유에는 단백질과 채소가 많이 함유되어 있고, 감자튀김과 같은 건강에 해로운 간식을 먹으면 단식의 효과가 떨어진다. 나쁜 음식을 먹으면 간헐적 단식의 이점이 무효화될 수 있다.

 

 

 

단식

 

금식 중 언제 먹어야 하는지 알았으니 이제 식사 시간에 무엇을 먹어야 하는지 살펴보자. 다양한 간헐적 단식 방법 중에는 단백질과 좋은 지방, 비타민 A, 비타민 B군, 비타민 C, 비타민 D, 아연, 전해질 등 양질의 영양소 섭취가 부족할 가능성이 있다.

 

완전하고 만족스러운 식사가 필수적이다. 단식 중에는 저칼로리 식사를 해서는 안된다. 제한된 시간 안에 필요한 모든 영양소를 섭취하도록 노력해야 한다. 단식에 적합한 음식은 다음과 같습니다.

 

 

 

단백질

 

단백질은 전반적인 건강, 면역 건강 및 근육량 유지에 필요하다. 근육은 혈당 균형과 높은 대사율을 유지하는 데 필수적이다. 근육 손실은 체중 증가, 혈당 급증 및 전반적인 신체 약화로 이어질 수 있다.

 

플레인 요거트, 케피어, 버터밀크 및 코티지 치즈는 프로바이오틱스가 풍부하여 건강한 장내 미생물 생태계를 지원하므로 식단에 포함되어야 한다.

 

좋은 단백질 공급원의 예는 다음과 같다.

 

• 연어
• 계란
• 포크찹
• 등심 스테이크
• 닭다리살
• 코티지 치즈
• 플레인 요거트
• 일반 케피어 
• 무가당 유청 단백질 파우더
• 무가당 콩 단백질 분말
• 콩
• 견과류와 씨앗

 

단식 중에 충분한 단백질을 섭취하는 것은 어려울 수 있다. 음식에 단백질 파우더를 추가하고 식사 시간에 섭취하면 L-글루타민 및 분지 사슬 아미노산과 같은 충분한 아미노산을 섭취하는 데 도움이 될 수 있다.

 

 

 

좋은 지방

 

좋은 지방은 건강에 필수적이기 때문에 건강한 식단에서 간과할 수 없는 영양소이다. 많은 사람들이 건강상의 이유로 지방을 피하지만 이것은 잘못된 것이다. 좋은 지방은 세포 건강, 에너지 및 호르몬 생산, 체온 조절 및 장기 보호에 필요하다. 지방은 또한 비타민 D, 비타민 E, 종합 비타민과 같은 지용성 영양소와 심황 및 로즈마리와 같은 허브 및 향신료를 대사 하는 데 사용된다. 지용성 비타민은 물에 녹지 않기 때문에 피부를 통해 흡수되어야 한다.

 

좋은 지방 예시:

 

• 올리브유
• 아보카도 오일
• 코코넛 오일
• MCT 오일
• 지버러(Gibberer)
• 아보카도
• 견과류와 버터
• 치아 씨앗
• 아마씨
• 올리브

 

 

생선과 해산물

 

간헐적으로 단식을 할 때는 모든 종류의 해산물을 식단에 포함시켜야 한다. 천연 연어와 정어리는 단백질 함량이 높을 뿐만 아니라 건강을 개선하고 세포 염증을 줄이는 데 필요한 오메가-3 지방산도 풍부하다. 도코사헥사엔산(DHA)과 에이코사펜타엔산(EPA)은 음식을 통해 섭취해야 하는 두 가지 오메가-3 지방산이다. 그러나 많은 사람들이 간헐적 단식을 하는 동안 이러한 필수 영양소를 충분히 섭취하지 못한다. 이 경우 보충제가 좋은 해결책이 될 수 있다.

 

생선 및 해산물에는 다음이 포함된다.

 

• 천연연어
• 무지개 송어
• 고등어
• 정어리
• 멸치
• 홍합
• 굴
• 게
• 랍스터
• 새우

 

채소

 

야채는 건강 유지에 중요하며 간헐적 단식에 적합하다. 또한 야채의 섬유질에는 장내 유익균의 먹이인 프리바이오틱스가 함유되어 장 건강 개선, 체중 감소 및 전반적인 건강에 도움을 준다.

 

간헐적 단식에 좋은 채소:

 

• 시금치
• 케일
• 브로콜리
• 콜리플라워
• 도라지
• 양배추
• 셀러리
• 아스파라거스
• 미역

 

 

과일

 

과일은 영양분이 풍부하고 간헐적 단식에 이상적이다. 반면에 과도한 과당 섭취는 대사 장애를 일으키거나 간헐적 단식의 효과를 감소시킬 수 있으므로 당도가 낮거나 중간 정도인 과일을 선택하는 게 좋다.

 

간헐적 단식에 좋은 과일은 다음과 같습니다.

 

• 딸기
• 산딸기
• 블랙베리
• 키위
• 그레이프
• 프루트
• 사과
• 레몬
• 라임
• 아보카도
• 토마토

 

 

통곡물 토마토

 

통곡물은 대부분의 사람들에게 혈당이나 염증 반응을 일으키지 않고 장 문제를 일으키지 않는 독특한 식품이지만 일부 사람들에게는 문제를 일으킬 수 있다. 렉틴이나 글루텐을 소화할 수 없다면 식단에서 곡물을 제외해야 한다. 흰 밀가루와 같은 정제된 곡물은 피하는 것이 가장 좋다.

 

간헐적 단식에 도움이 되는 통곡물:

 

• 유기농 퀴노아
• 기장
• 유기농 오트밀
• 유기농 현미
• 유기농 흑미
• 유기농 야생쌀(종자)

 

콩

 

콩과 콩류는 간헐적 단식 식단에 포함할 수 있는 훌륭한 식품이다. 콩은 종종 영양가가 간과되지만 섬유질, 항산화제, 단백질, 비타민 B군 및 기타 비타민과 미네랄이 풍부한 진정한 영양 식품이다. 콩은 혈당의 균형을 맞추고, 배고픔과 음식에 대한 욕구를 진정시키고(간헐적 단식에 적합), LDL 콜레스테롤을 낮추고, 전반적인 건강의 중요한 부분인 장 건강을 개선하는 데 도움을 준다.

 

콩과 콩류는 영양분이 풍부하다.

 

• 렌틸 콩
• 검은콩
• 병아리콩
• 녹색 강낭콩
• 리마 콩

 

 

향신료와 허브

 

허브와 향신료는 강력한 항염 작용을 하며 맛도 있다. 허브와 향신료는 간헐적 단식을 보다 효과적으로 만드는 데 도움이 될 수 있다. 거의 모든 요리에 허브와 향신료를 추가하면 도움이 된다. 훌륭한 허브와 향신료

 

• 심황
• 생강
• 시나몬
• 정향
• 세이지
• 로즈마리

 

 

음료수

 

간헐적 단식을 할 때 단식 시간에는 음식을 먹을 수 없다. 단식 중에는 우유, 크리머, 감미료 및 주스, 커피, 차와 같은 칼로리가 포함된 음료를 피해야 한다. 그러나 감미료, 우유 또는 크리머를 추가하지 않고 커피, 차 또는 물을 마실 수 있다. 오히려 차와 커피, 특히 녹차는 간헐적 단식의 효과를 높이는 데 도움이 된다.

 

간헐적 단식에 적합한 음료

 

• 커피
• 홍차
• 허브티
• 잔디 차
• 물
• 탄산수

 

결론

 

간헐적 단식은 효과가 과학적으로 입증된 간단하고 안전한 다이어트이다. 단식은 처음에는 어렵게 보일 수 있지만 일단 시작하면 전반적인 건강, 체중, 뇌 건강 및 장 건강을 향상시키는 간단하고 효과적인 방법임을 알게 될 것이다. 금식하는 동안 음식과 함께 비타민이나 약물을 복용하는 것이 좋다. 금식은 비타민과 약물의 흡수를 방해할 수 있다. 간헐적 단식은 고대 로마인들이 건강과 체력, 근력을 유지하는 데 도움을 주었다고 한다. 한번 시도해보는 게 어떨까?