뼈 건강이 건강한 노화에 중요한 이유

 

뼈 건강은 잘 늙고 오래 살기 위해 매우 중요하다. 뼈를 잃을 가능성은 나이가 들수록 증가한다. 뼈 손실 정도가 일정 문턱을 넘으면 뼈에 구멍이 많이 뚫리는 질환인 골다공증이 진행된다. 골다공증은 뼈를 약하게 만들어 일상생활이나 가벼운 외상에도 쉽게 골절된다. 특히 고관절 골절은 잠재적으로 치명적이다.

추정에 따르면, 전 세계 성인의 18.3%가 골다공증에 걸린다고 한다. 즉, 대략 다섯 명 중 한 명은 너무 약해서 쉽게 부러지지는 뼈를 가지고 있다. 고관절 골절은 1990년 전 세계적으로 166만 번 발생한 것으로 추정되며, 2050년에는 연간 626만 번으로 증가할 것으로 예상된다. 이러한 골절의 거의 90%는 50세 이상의 사람들에게 발생하며, 그들은 서있는 높이에서 자주 넘어지고 부상을 당한다. 게다가, 여성들은 남성들보다 엉덩이가 부러질 가능성이 두 배 더 높다.

뼈를 건강하게 유지하는 것은 노화 방지에도 도움이 됩니다. 비타민 D3와 비타민 K2와 같은 비타민뿐만 아니라 칼슘, 마그네슘, 칼륨, 아연과 같은 미네랄은 뼈 건강을 보호하는데 도움을 줄 수 있습니다. 골밀도를 높이고 싶다면 이러한 보충제를 복용하고 체중 부하와 같은 운동을 하는 것이 좋다.

 

 

비타민 D와 칼슘

대부분의 사람들은 뼈 건강을 생각할 때 칼슘을 생각한다. 뼈조직의 미네랄화 된 고체 부분의 80-90%를 구성하는 주요 미네랄은 칼슘과 인이다. 칼슘 보충은 뼈를 건강하게 유지하는 방법으로 자주 추천된다.

비타민 D는 뼈 건강에도 좋다고 알려져 있다. 비타민D는 소화관에서 칼슘 흡수를 증가시켜 몸이 칼슘을 더 많이 사용할 수 있게 해주기 때문에 비타민D와 칼슘을 함께 섭취하면 시너지 효과를 얻을 수 있다.

사실, 최근에 칼슘과 비타민 D가 골다공증과 골절을 예방하는 데 도움이 되는지에 대한 논쟁이 있었다. 그러나 최근 메타분석 결과 칼슘과 비타민D를 섭취하면 노인의 고관절 골절 위험이 감소하는 것으로 나타났다. 칼슘 보충은 여전히 뼈 건강을 지키는 효과적인 방법이다. 하지만, 칼슘을 섭취할 때 주의해야 할 몇 가지가 있습니다.

칼슘은 오랫동안 뼈를 보호하는 것으로 알려져 왔다. 하지만, 몇몇 연구들은 칼슘과 심장병 사이의 연관성을 발견했다. 음식에 있는 칼슘은 해롭지 않지만, 칼슘 보충제는 심장병과 심장마비의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 반면에 칼슘을 비타민 D로 보충하는 것은 이러한 위험을 줄이는 것으로 생각된다. 결과적으로, 비타민 D와 칼슘 보충제의 조합은 칼슘 보충제만을 먹는 사람들보다 심장병의 위험을 낮추는 데 도움을 줄 수 있다.

 

 

마그네슘

칼슘은 뼈 건강에 가장 잘 알려진 영양소이지만 마그네슘은 간과해서는 안 된다. 마그네슘은 비타민 D 활성화를 포함한 많은 신체 기능에 필수적이다. 충분한 연구 결과를 바탕으로 유럽 식품 안전 동맹은 2009년에 마그네슘 보충과 뼈 건강 사이의 인과 관계를 인정했다.

연구에 따르면, 혈중 마그네슘 수치와 골다공증 사이에는 연관성이 있다. 본 연구에서는 골다공증 환자를 대상으로 검사하였으며, 피험자의 30~40%가 혈중 마그네슘 농도가 낮았다. 마그네슘을 적게 섭취하는 사람들은 뼈가 손실되고 부러지기 쉽다. 많은 경우에, 식단은 마그네슘이 부족하다. 걱정스럽게도, 마그네슘을 적게 먹는 것은 뼈 건강에 나쁠 뿐만 아니라, 당뇨병, 심장병, 그리고 뇌졸중과 같은 만성 질환에 걸릴 위험을 증가시킨다.

마그네슘 보충제는 뼈 건강에 매우 유익한 것으로 연구에서 밝혀졌다. 마그네슘은 골밀도 유지, 골절 예방, 그리고 다양한 건강 문제의 예방에 도움을 준다.

 

 

칼륨

칼륨의 중요성은 종종 간과된다. 칼륨은 건강에 필수적인 미네랄이다. 칼슘은 인체에서 다섯 번째로 풍부한 원소이며, 칼륨이 그 뒤를 잇다. 칼륨의 대부분은 양전하를 띤 이온으로서 인간의 세포 내에 분포하며, 신경 세포 신호 전달 및 뇌 세포 기능과 같은 다양한 세포 활동에 필요한 전기적 기울기를 제공한다.

칼륨 보충은 혈압을 낮춰 심장병과 뇌졸중의 위험을 낮추는 것으로 나타났다. 연구에 따르면, 칼륨은 계속해서 뼈 건강 개선과 관련이 있다. 비록 일부 사람들은 알칼리 형태의 칼륨이 칼슘 손실을 줄임으로써 뼈를 보호할 수 있다고 주장하지만, 연구는 그것이 가능하다는 것을 보여주었다. 칼슘이 아닌 산의 작용을 완충시킴으로써 알칼리성 칼륨이 칼슘 농도를 유지하는 데 사용될 수 있다. 메타분석에 따르면 알칼리성 칼륨 보충제는 산의 농도를 낮추고 칼슘 손실을 줄일 수 있다.

한 연구는 또한 뼈 손실로 고통 받는 사람들이 칼륨 보충으로부터 이익을 얻을 수 있다는 것을 발견했다. 칼륨 보충은 더 이상의 뼈 손실을 막는 데 도움이 되는 것으로 보인다.

 

 

아연

아연은 뼈 건강에 중요한 역할을 하지만, 그 중요성은 과소평가되고 있다. 아연은 뼈의 성장과 발달에 역할을 하는 광물이다. 몇몇 아연 화합물은 뼈 건강과 관련된 유전자의 상하 조절에 책임이 있다. 발달 단계에서 아연이 심각하게 결핍된 사람들은 왜소증에 걸릴 수 있으며, 이 경우 아연 보충제는 증상을 빠르게 개선할 수 있다.

연구에 따르면, 골다공증이 있는 여성들은 정상적인 골밀도를 가진 여성들보다 뼈의 아연 수치가 더 낮습니다. 몇몇 세포 수준의 연구에 따르면, 아연은 새로운 뼈를 만드는 뼈세포인 골아세포를 자극한다. 아연은 골아세포 또는 뼈를 부러뜨리는 세포의 기능을 억제하는 것을 돕는 것으로 연구에서 밝혀졌다. 과도한 골다공증은 골다공증이 있는 사람들에게 흔하다.

 

 

비타민K

지금까지 비타민K는 혈액 응고를 돕는 물질로만 알려져 있었다. 이 물질은 응고에 대한 독일어 단어의 첫 글자가 'K'이기 때문에 비타민 K라는 이름이 붙여졌다. 비타민 K는 미네랄화 과정을 조절함으로써 칼슘을 뼈로 안내하는 별도의 기능을 한다.

비타민 K는 아연과 마찬가지로 골아세포의 뼈 형성을 촉진하는 동시에 골아세포의 뼈 분해를 억제한다. 놀랍게도, 혈액 응고 기능을 유지하는 데 필요한 비타민K의 양은 뼈 건강을 보호하는 데 필요한 양보다 훨씬 적습니다.

비타민K 수치가 낮을 때 골절이 발생할 가능성이 더 높다. 섭취를 통해 비타민 K 섭취를 늘리면 골절을 피할 수 있다.

비타민K는 다양한 형태로 나오는 영양소이다. 비타민 K는 뼈 건강에 확실한 효과가 있다는 연구 결과가 나왔다. 폐경기 여성들을 대상으로 한 각종 임상시험의 가장 최근 메타분석 결과 비타민 K2가 골밀도를 향상시키고 골절 위험을 감소시키는 것으로 나타났다. 연구원들은 비타민 K2가 뼈의 힘을 향상시킨다는 결론에 도달했다.

 

 

실리콘

비록 실리콘이 영양분으로 널리 인식되지는 않지만, 뼈 건강에 중요한 미네랄입니다. 1970년대와 1980년대에, 동물 연구는 실리콘이 상당한 효과를 가지고 있다고 제안했다. 실리콘이 부족한 병아리에서는 뼈의 콜라겐 함량이 상대적으로 낮았고, 비정상적인 뼈 부위는 석회화가 덜 됐다.

실리콘은 뼈, 피부, 체모, 동맥, 손톱에서 발견되며 몸 안에서 결합 조직을 형성한다. 실리콘은 결합 조직과 뼈 생산을 촉진하는 골아세포를 자극하는 것으로 생각된다. 그것은 또한 뼈의 칼슘 미네랄화에도 도움을 줄 수 있습니다. 몇몇 연구들은 실리콘 보충제를 받은 동물들이 더 강한 뼈를 가지고 있다는 것을 보여주었습니다. 쥐에게 정상 또는 규소 결핍 사료를 먹인 결과, 규소를 섭취한 쥐는 뼈 형성률이 30% 더 높았습니다.

몇몇 연구들은 하루에 40mg 이상의 실리콘을 먹은 사람들이 14mg 미만을 먹은 사람들보다 대퇴골 밀도가 더 높다는 것을 발견했다. 골다공증 치료에 있어 실리콘의 효능을 입증한 임상 연구의 대부분은 뼈 밀도를 향상시키는 것으로 입증된 주입 가능한 형태의 실리콘을 사용했다. 실리콘의 경구 투여에 대한 연구는 약간 상충되는 결과를 보여주었다. 그러나 이러한 연구들은 종종 하루에 40mg보다 훨씬 적은 소량의 실리콘을 사용하므로 실리콘 보충이 부족하고 임상 효과가 없을 수 있다.

철 잔디(iron grass)는 실리콘의 일종인 오르토실산이 풍부하다. 한 연구에 따르면 철 추출물과 칼슘을 1년 동안 섭취한 폐경 후 여성들은 척추뼈가 약 2.3% 증가했다.

 

 

결론

나이가 들면서 전반적인 건강을 유지하기 위해서는 뼈 건강이 필수적이다. 노화와 싸우고 뼈 건강을 증진시키는 보충제는 당신의 골밀도를 유지하거나 향상시키는데 도움을 줄 수 있다. 칼슘, 마그네슘, 칼륨, 아연, 그리고 실리콘과 같은 미네랄은 뼈의 건강과 신진대사에 중요한 역할을 하는 것으로 보인다. 비타민 D와 비타민K는 또한 장기적인 뼈 건강을 위해 필요하다. 적절한 영양 섭취와 함께 체중을 지탱하는 운동은 노화와 관련된 골절의 가능성을 낮춰 조기 사망의 위험을 줄일 수 있다.