당(당분)에 대한 건강한 대체 감미료 베스트 7

 

보통 사람들이 당에 대해 잘못된 편견을 갖고 있는 경우가 종종 있다. 즉 사람들이 일반적으로 믿고 있는 사실과는 달리 당이 항상 나쁜 것만은 아니다.

당은 빵과 감자를 포함한 다양한 음식에서 찾을 수 있을 뿐만 아니라 어디서나 볼 수 있는 단 것과 청량음료에서도 찾아볼 수 있다. 자연당은 과일과 주스와 같은 일부 식품에서 발견되는 반면, 첨가된 설탕은 가공 식품에서 발견된다.

인간은 몸에서 연료로 사용되는 당, 즉 포도당을 필요로 한다. 비록 첨가당이 생리적 기능을 위해 필요하지는 않지만, 그것은 삶에 달콤하고 즐거운 감촉을 더한다. 음식에 단맛을 제공하는 설탕에 대한 건강한 대안들이 많이 있지만, 기본적인 것부터 시작해보고자 한다.

 

당은 정확히 무엇인가?

당은 당류(saccarides)으로 알려진 분자로 구성된 탄수화물의 한 형태이다. 모든 유형의 당은 결국 신체가 연료로 사용하는 당인 포도당으로 분해된다.

당은 천연당과 첨가당 두 종류로 분류된다. 천연당은 가공되지 않은 과일과 채소에서 발견되는 당이다. 첨가당은 생산자들이 맛을 향상시키기 위해 식품에 첨가하는 당이다. 이 두 종류의 당이 함유된 음식은 몸에 의해 얼마나 빨리 소화되고 흡수되는지에 따라 단순 탄수화물 또는 복합 탄수화물로 분류된다.

  - 정제된 설탕, 사탕, 흰 빵과 같은 단순 탄수화물은 쉽게 소화되고 활용된다.
  - 현미, 퀴노아와 같은 통곡물뿐만 아니라 과일과 채소와 같은 복합 탄수화물은 천천히 소화되고 오래 지속되는 에너지를

    준다.

혈당지수는 패스트푸드가 혈당 수치를 얼마나 빨리 상승시키는지를 평가한다. 단순 탄수화물 식품은 일반적으로 혈당지수가 높은 반면 복합 탄수화물 식품은 혈당지수가 낮다.

다양한 종류의 당을 인식하고 그것들이 신체에 어떻게 영향을 미치는지 아는 것은 어려울 수 있지만, 건강을 유지하기 위해서는 자세히 알 필요가 있다. 매일, 미국인들은 대략 17 테이블스푼의 설탕을 소비한다. 56개 이상의 다양한 이름을 가진 당을 고려할 때 이것은 놀랄 일이 아니다. 식품에 첨가되는 감미료는 천연 알코올, 정제 알코올, 인공 알코올, 설탕 알코올의 네 가지 유형으로 분류된다.

 

첨가당의 원료는 무엇인가?

 

당은 다양한 공급원에서 나온다. 당은 과일과 야채와 같은 몇몇 음식에 자연적으로 존재한다. 제조업자들이 식품을 달게 하기 위해 첨가하는 당은 첨가당으로 알려져 있다.

첨가당은 많은 종류가 있다. 사탕수수가 가장 많이 사용되지만 뿌리 작물인 사탕무도 자주 사용된다. 사탕수수와 사탕무는 모두 다른 작물과 마찬가지로 경작되는 작물이다. 그러나 사탕수수는 제조업체마다 처리하는 방법이 다르다.

만약 당신이 채식주의자라면, 당신은 특정 사업체가 골탄 활성탄 필터를 사용한다는 것을 알아야 한다. 골탄은 소에서 채취한 원료물질로 설탕을 걸러내어 백설탕을 만든다. 골탄이 설탕의 성분은 아니지만 채식주의자는 이러한 종류의 설탕을 피하고 싶어 할 것이다. 사탕수수로 교차 오염되지 않는 한, 사탕무는 이 과정을 거치지 않습니다. 따라서 설탕 라벨을 확인하여 채식주의자용 제품인지 확인할 필요가 있다.

 

 

당의 종류

당류는 모든 당의 분자구조이다. 단당류는 포도당과 같이 단 하나의 당 분자만을 가지고 있는 당이다. 이당류는 설탕과 같은 두 개의 당을 포함하는 설탕이다.

당의 가장 흔한 종류는 다음과 같다:

  - 포도당은 가장 기본적인 탄수화물이고 신선한 과일과 채소 그리고 통곡물에서 발견된다. 그것은 신체의 주요

    연료원이다. 그것은 또한 첨가당으로 사용될 수 있다.
  - 자당은 과당과 포도당으로 구성된 이당류로, 일반적으로 감미료로 사용된다. 자당은 또한 다양한 과일과 채소에서

    자연적으로 존재하기도 한다.
  - 과당은 포도당과 같은 단당류로 신선한 과일에서 자연적으로 발생하지만 고과당 옥수수 시럽의 형태로 가공식품에

     풍부하다.

천연당과 첨가당의 근본적인 차이점은 천연당을 포함한 식품은 당이 제공하는 에너지 외에 영양소, 섬유질, 미네랄을 몸에 제공한다는 것이다. 미국 심장 협회는 첨가된 당을 하루 총 열량의 6% 미만으로 유지할 것을 권장한다. 이는 여성의 경우 약 25그램, 남성의 경우 약 38그램에 해당한다. 만약 당신이 첨가당 섭취량을 줄이고 싶다면, 다른 감미료들이 적절한 선택이 될 수 있다.

 

건강에 좋은 대체 감미료 베스트 7

현재 시장에는 설탕 대체품이 너무 많아서 어떤 것을 사용할지 결정하는 것이 어려울 수 있다. 혈당 수치가 낮고 혈당 수치에 미치는 영향이 최소이며 가스나 팽창과 같은 소화기 문제가 없는 대체 감미료가 가장 건강에 좋다. 다음은 먹어봐야 할 건강한 감미료들이다.

  1. 나한과: 동남아시아 원산의 작은 멜론 모양의 과일이다. 나한과 감미료는 설탕보다 100~250배 더 달지만, 혈당 수치에

                  미치는 영향은 수크로스와 비교했을 때 미미하다. 과립, 시럽, 액체 방울의 형태로도 이용할 수 있다. 단맛을

                  증가시키기 위해, 나한은 때때로 당알코올인 에리스리톨과 함께 사용하기도 한다.
  2. 메이플 시럽: 단풍나무 수액에서 유래한 메이플 시럽은 꿀이나 설탕의 훌륭한 대체물입니다. 다른 감미료에 비해 혈당

                           지수가 낮고 항산화 성분이 높다.
  3. 코코넛 설탕: 코코넛 설탕은 코코넛 식물의 수액에서 파생된 덜 가공된 형태의  당이다. 코코넛 설탕은 혈당 수치가

                           낮기 때문에 식사 후 혈당이 많이 오르지 않는다. 백설탕과 1:1 비율로 사용할 수 있다.
  4. 대추: 대추는 섬유질과 칼륨과 마그네슘을 포함한 미네랄이 풍부한 열매다. 통 대추, 대추 시럽, 대추 페이스트는

              스무디와 구운 제품을 달게 하는 훌륭한 선택이다.
  5. 알룰로스: 알룰로스는 밀과 무화과와 같은 특정 과일에서 발견되는 당의 한 형태로 신체에 천천히 흡수되고 혈당 수치

                      에 영향을 미치지 않는다. 그것은 가루로 사용할 수 있고 요리, 차, 커피에 사용될 수 있다.
  6. 스테비아:스테비아는 천연 감미료로 설탕보다 200~300배 단맛이 더 나며 혈당치에 영향을 주지 않는다. 그것은

                     베이킹에 사용되거나 일반 설탕과 같은 방법으로 사용될 수 있다.
  7. 야콘 시럽: 혈당 지수가 낮은 좋은 프리바이오틱인 야콘 시럽은 음식을 달게 하는 동안 장내 박테리아에 이로울 수

                      있다.

설탕 대체물은 일반 설탕보다 일반적으로 훨씬 더 달다. 요리할 때, 달리 명시되지 않은 한 대부분의 설탕 대체물을 설탕의 절반 비율로 사용한다.

 

당 섭취에 대한 권장 사항

2020-2025년 미국인을 위한 식단 지침에 따르면, 소비자들은 추가당 섭취량을 하루 총 칼로리 섭취량의 10% 미만으로 제한해야 한다. 미국에서 일반적인 건강 목표를 설정함으로써, 이 지침은 첨가된 설탕 섭취를 제한하는 것을 목표로 한다.

첨가당은 제한되어야 하지만, 과일과 채소에서 발견되는 천연당은 제한되어서는 안 된다. 과일과 채소는 천연당뿐만 아니라 비타민, 미네랄, 영양분이 풍부하고 하루 종일 섭취해 오래 지속되는 에너지를 제공할 수 있다. 

대체 감미료를 사용하는 것은 여러분이 가장 좋아하는 진미를 즐기면서 당 섭취량을 줄이는데 도움을 줄 수 있다. 모든 첨가당을 제한하는 것은 당분에 대한 갈망을 유발할 수 있기 때문에, 이것은 항상 실행 가능한 감미료 옵션은 아니다. 이러한 음식을 가끔 섭취하는 것은 균형 잡힌 식사를 유지하기 위한 건강한 방법이다.

 

첨가당 섭취를 제한하는 방법

비만, 제2형 당뇨병, 심장병은 모두 첨가당을 너무 많이 섭취함으로써 악화될 수 있다. 당 섭취량을 조절하는 가장 쉬운 전략은 매 끼니마다 포장된/가공된 식사를 적게 먹고 야채 음식을 더 많이 먹는 것이다. 당 섭취량을 줄이기 위한 몇 가지 방법이 있다.

 

  - 각설탕이나 설탕을 숨겨진 저장실에 넣는다.
  - 자몽에 설탕 대체물을 뿌리는 것은 쓴맛을 줄이고 과일 소비를 증가시킨다.
  - 당을 포함한 음식의 1회 섭취량을 줄인다.
  - 요리하거나 빵을 구울 때 설탕을 반으로 줄이고 향신료, 허브, 신선한 과일, 말린 과일을 사용하여 맛을 낸다.

 

결론

당도가 높은 식단은 심장병과 당뇨병과 같은 만성 질환으로 이어질 수 있다. 건강한 대체 감미료는 첨가된 설탕 소비를 줄이고 건강에 부정적인 영향을 피하는 데 도움을 줄 수 있다. 각자의 성격과 생활방식에 가장 잘 맞는 것을 고르면 되겠다.

 

당 섭취를 너무 많이 제한한다면, 당을 먹는 것이 죄책감과 수치심으로 다가올 수도 있다. 위에서 제안한 당 대체물을 사용하면 건강 목표를 달성하면서 식단에서 단맛을 즐길 수 있다.

 

 

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