장 건강 지키기 6가지 방법

대장은 소화관의 20%를 차지하며 신체에서 중요한 역할을 한다. 대장은 비타민 B12를 흡수하고, 비타민 K, 비오틴, 단쇄 지방산과 같은 영양분을 생성하며, 전해질과 혈류의 수분을 조절하고, 세포 대사와 호르몬 생성으로부터 노폐물을 제거하는 것을 돕는다.

많은 사람들은 대장의 복잡한 기능을 알지 못한다. 학교에서 대장이 일상적으로 수행하는 다양한 기능에 대해 깊이 있게 가르치는 경우가 거의 없기 때문이다. 예를 들어, 대장이 뼈 건강, 면역, 혈액 응고를 조절한다는 것을 아는 사람은 거의 없다.

이 글에서는 대장이 무엇이고 건강에 어떤 영향을 미치는지를 비롯해 영양 섭취, 생활습관 변화, 정기적인 검진 등을 통해 대장을 건강하게 유지하는 방법에 대해 설명할 예정이다.

 

 

대장 해부학 및 기능

대장은 속이 빈 관 모양의 근육 조직으로 구성되어 있으며 성인의 경우 약 5피트 길이로 자랄 수 있다. 맹장, 회장판막, 상행결장, 횡행결장, 하행결장, S상결장, 직장이 대장을 구성한다.

대장의 각 부분은 뚜렷한 목적을 가지고 있으며 건강에 미치는 영향이 뚜렷하다. 해부학적 구조 때문에, 각 대장 부위는 특정한 목적을 수행한다. 예를 들어, 하우스트라는 상행결장, 횡행결장, 하행결장에서 발견되는 작은 주머니 모양의 공간이다. "팽기"을 뜻하는 영어 단어 하우스트라는 "용기" 또는 "버킷"을 뜻하는 라틴어에서 유래되었고, "팽기"는 실제로 "용기"의 형태를 취합니다. 팽기는 소장에서 나오는 소화물과 수분 혼합물이 대장에 충분한 시간 동안 머물게 해 대장 내벽에서 영양분을 흡수하게 한 뒤 남은 음식물이 대장을 통해 몸 밖으로 배출된다.

팽기는 또한 음식에서 영양분을 추출하는 것을 돕는 박테리아와 다른 미생물들을 수용한다. 일부 박테리아는 섭취한 음식을 비오틴 또는 비타민 K로 전환한다. 일부 박테리아는 셀룰로스를 발효시켜 뷰티레이트와 같은 짧은 사슬 지방산을 생성함으로써 대장 내벽의 세포 대사를 촉진한다.

팽기는 대장 세포로 구성된 흡수성 점막에 덮여있다. 대장 세포는 칼륨, 나트륨, 수분, 염화물, 중탄산염 및 대장 안팎의 다른 전해질의 농도를 조절하는 데 중요한 역할을 한다. 이러한 기능은 혈류의 전해질 균형에도 도움을 줄 수 있다.

대장이 시작되는 맹장을 살펴보자. 맹장은 오른쪽 엉덩이뼈 바로 위에 위치하며, 소화되는 음식물이 가득 차면 움직일 때 흔들릴 수 있다. 맹장에 음식이 가득 차면 배 안에 작은 물풍선이 있는 것처럼 느껴질 수도 있다.

충수와 연결된 맹장은 판막을 통해 소화가 가능한 음식을 혈류로 흡수하는 것을 돕는다. 회맹판으로 알려진 이 판 판막은 두 가지 중요한 목적을 수행한다. 비타민 B12는 장이 건강하면 회맹판에서 흡수된다. 회맹판은 또한 대장 내용물이 소장으로 돌아오는 것을 막는다. 이에 대해서는 아래 대장 질환 섹션에서 자세히 설명할 예정이다. 판막이 제대로 작동하지 않으면 몸이 불편해지고 무엇보다 작은 내부 세균 증식(SIBO)이 증가한다.

결과적으로 대장은 다양한 부위, 층, 그리고 각각 특정한 목적을 위한 해부학적 구조를 가지고 있다.

 

대장이 건강에 미치는 영향

대장은 몸에서 노폐물을 흡수하고 배설할 뿐만 아니라 영양분을 흡수하고 생산한다. 건강에 중요한 대장의 기능은 여기서 끝나지 않는다.

 

비타민 K와 비오틴의 생성을 도움

많은 박테리아가 대장에 살고 음식에서 영양분을 추출하는 것을 돕는다. 비타민K는 딱지를 형성해 상처가 났을 때 지혈을 돕는 혈액 성분인 여러 응고인자의 합성에 필요하다. 특정 비타민 K 형태(예: 비타민 K2)는 뼈의 전환과 칼슘 대사에도 관여한다. 낫토나 녹색 잎채소 같은 음식에서 비타민 K를 충분히 섭취하지 않으면 장내 세균이 만들어내는 비타민 K가 비타민 K 결핍 증상을 예방하는 데 도움이 될 수 있다.

비오틴은 머리카락, 피부, 손톱, 아연 수치의 적절한 유지뿐만 아니라 혈당 조절에도 필요하다. 비오틴은 비타민 K와 마찬가지로 장내 세균에 의해 생성되며, 이렇게 생성된 비오틴은 식품 공급원으로 부족할 경우 비오틴을 보충하는 데 사용될 수 있다. 비오틴 결핍은 발진, 우울증, 발작, 탈모, 손톱 문제를 일으킬 수 있다.

따라서 장 내 건강한 박테리아를 충분히 유지하는 것이 중요하다.

 

미네랄 및 수분의 흡수

대장은 음식에서 수분을 흡수하고 신체의 수분 공급을 조절하는 것을 돕는다. 게다가 대장 내벽은 칼륨, 칼슘, 나트륨, 염화물과 같은 음식물로부터 전해질을 흡수하여 혈류로 운반한다. 이러한 전해질은 신경계에서 전기를 생성하고, 세포 에너지를 생성하는 효소 반응을 촉매하며, 체액 균형과 심혈관 혈압을 유지하는 데 사용된다. 미네랄 결핍은 좋지 않은 영양과 대장 흡수를 포함한 다양한 요인에 의해 발생할 수 있으며, 이러한 미네랄의 부족은 전반적인 건강, 특히 심장과 신경계 건강에 광범위하고 심각한 영향을 미칠 수 있다.

 

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디톡스

독소는 간이 아닌 대장에 의해 혈류에서 제거된다. 간은 인체의 효소 반응으로 생성된 노폐물을 처리해 1단계와 2단계 소화를 위해 간세포로 운반한 뒤 담즙으로 전환해 소화관으로 분비한다. 독소에 오염된 담즙은 소화관의 섬유질과 결합한다. 대장은 섬유질과 담즙을 대변으로 전환하는데, 이는 신체의 독성 부담을 낮게 유지하기 위해 정기적으로(적어도 하루에 한 번) 배출되어야 한다. 대장이 건강하고 적절한 음식이 제공되면 이 과정은 자연스럽게 일어날 것이다.

 

대장 질환 유형

 

염증성 장 질환

크론병과 궤양성 대장염은 대장 내벽의 염증성 질환이다. 궤양, 출혈, 영양 흡수 문제, 통증은 모두 이러한 상태에서 발생할 수 있다. 만성 염증과 대장 내벽 손상은 시간이 지남에 따라 영양 결핍으로 이어질 수 있다. 이들 질환을 치료하지 않으면 대장암에 걸릴 위험이 높아진다.

결장암

대장암은 세계에서 세 번째로 흔한 암이다. 2020년까지 전 세계적으로 약 2백만 명의 사람들이 대장암에 걸릴 것으로 추정된다. 식이섬유가 적은 음식, 운동 부족, 음주, 과체중, 비타민 D 부족 등이 대장암의 위험 요인이다. 이 모든 위험 인자는 대장과 다른 조직에서 DNA 합성을 손상시킬 수 있는 잠재력을 가지고 있다. 종양은 비정상적인 DNA 생산과 조절에 의해 발생하므로 대장에서 건강한 DNA가 합성되어야 한다.

 

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운동 기능 장애

대장 근육은 정기적으로 수축하며 주변 혈관과 조직과 물과 전해질을 교환하면서 음식물을 움직인다. 음식물이 장을 통해 이동하는 것은 '운동(Motility)' 라고 한다. 음식물이 대장을 통해 너무 빨리 움직이면 설사를 일으키고, 너무 느리게 움직이면 변비를 일으킨다. '운동장애(Dysmotility}'는 음식물이 대장을 통과하는 비정상적인 시기를 말하는데, 운동이 비정상적으로 일어나는 것을 의미한다. 만성 운동 장애는 영양분 생산, 흡수, 해독과 같은 대장의 기본 기능을 손상시킬 수 있다.

장내 세균 불균형 및 소장 세균 과다 증식

장내 미생물 생태계에는 박테리아와 효모 등 다양한 미생물이 섬세하게 균형을 이루며 공존한다. 프로바이오틱스라고도 알려진 좋은 박테리아가 많으면 장에 문제를 일으킬 수 있는 병원성 또는 기회성 박테리아와 효모의 과잉 증식을 예방하는 데 도움이 될 수 있다.

현재 의료계가 미생물 생태계에 초점을 맞추고 있기 때문에 이와 관련된 연구 논문이 다수 존재한다. 대사산물은 세포 대사의 결과로 장내 미생물에 의해 생성된다. 이러한 대사산물 중 일부는 인간의 건강에 유익한 것으로 나타났다. 메탄과 수소와 같은 대사산물은 과도하게 또는 신체의 잘못된 부분에서 생성되면 문제를 일으킬 수 있다.

대장에 좋은 박테리아를 많이 유지하고 체내 다른 장기로 퍼지지 않도록 하는 것이 좋다. 회맹판과 대장을 건강하게 유지하는 것은 박테리아가 소장과 같이 있어서는 안 되는 곳으로 퍼지는 것을 막는데 도움이 됩니다. 대장 내 세균이 소장으로 이동할 때 가스, 팽만감, 경련, 영양분 흡수 장애, 설사, 변비 등의 증상을 유발할 수 있다. 소내세균과잉증식은 장내 미생물 생태계의 불균형과 그로 인한 증상(SIBO)을 말한다. 만약 여러분이 아직 이 병을 앓지 않았다면, 그것은 박테리아를 제자리에 유지시키는 대장의 건강한 기능 때문일 가능성이 높다.

 

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감염

세균은 대장에서 증식하여 건강한 대장을 완전히 감염시킬 수 있다. 클로스트리디움 디피실 장염은 잘 알려진 장 질환으로 치료하지 않으면 치명적일 수 있다. 대장 감염을 피하는 가장 좋은 방법은 세균과 싸우면서도 양질의 음식과 물을 섭취할 수 있는 건강한 장내 미생물 생태계를 유지하는 것이다. 구체적인 방법은 아래에 설명되어 있다.

 

대장질환 예방 및 장기적 대장 건강관리 방법

대장을 돌보는 것은 신체의 다른 부분을 돌보는 것과 비슷하다. 대장은 정기적인 검사와 과학적인 접근이 필요하다. 대장이 몸 안에 위치해 있어 대장 관리 효과를 육안으로 확인하기 어려울 것으로 보인다. 대신 소화와 배변이 좋아지는 효과는 물론 배변이 쉬워지는 효과를 느낄 수 있을 것이다.

또한 대장의 건강을 유지하는 것은 다른 신체 기관의 건강을 증진시킬 수 있기 때문에 전체적인 건강, 피부, 신경계 기능의 향상은 물론 같은 양의 노력으로 더 좋은 결과를 기대할 수 있다. 일상생활에서 대장을 관리하는 방법은 다음과 같다.

 

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1. 적절한 섬유 섭취

모든 대장암 예방 간행물에서 공통적으로 주장하는 것은 섬유질 섭취를 늘리면 대장 건강이 직접적으로 개선되고 대장암과 직장암의 위험이 낮아진다는 것이다. 섬유질은 장내 미생물 생태계의 균형을 맞추고 대장 운동을 촉진하며 대장을 통해 체내 독소를 배출하는 데 필요한 대변의 부피를 증가시킨다. 대장을 건강하게 유지하기 위해 하루에 최소한 25g의 섬유질을 섭취하는 것이 좋다. 하루에 거의 50그램의 섬유질을 섭취하는 사람들은 지구상의 다른 어떤 사람들보다 대장암에 걸릴 위험이 낮다.

2. 수분 섭취

대장에는 물, 소화기관, 섬유질, 전해질 등이 끊임없이 결합해 대변을 만든다. 수분이 부족하면 대변이 대장을 효과적으로 통과하지 못하고 정체될 수 있다. 변비는 이 상태를 나타내는 의학 용어이다. 일반적인 믿음과 달리 변비는 하루에 한 번 미만의 배변을 하는 것으로 정의된다. 매일 충분한 물을 마시는 것은 규칙적으로 대장을 쉽게 통과할 수 있는 적당히 부드러운 대변을 할 수 있다. 물 마시는 것을 자주 잊어버린다면 물 마실 시간이 되면 알려주는 방법을 사용하는 것도 좋은 방법이다. 전화기에 알람을 설정하거나 불이 켜진 물병을 사용하여 충분한 물을 마시도록 상기시킨다. 물은 또한 차와 같은 기호성 음료를 통해 소비될 수 있다. 신장 질환이나 다른 만성 질환이 있다면 얼마나 많은 물을 마셔야 하는지 의사와 상의해 보는 게 좋겠다.

 

3. 운동

대장은 근육 조직을 이용하여 일정한 속도로 대변을 움직인다. 몸을 움직이는 것도 장 운동에 도움이 된다. 걷고, 뛰고, 뛰고, 비틀기는 모두 장을 진동시킴으로써 건강한 속도로 움직이도록 도와준다. 운동은 또한 림프순환을 개선하여 해독을 돕는다. 운동을 하지 않는 사람은 장기적으로 장 건강이 좋지 않다는 연구 결과가 나왔다. 따라서 대장 건강을 위해서는 꾸준히 운동하는 것이 좋다.

4. 충분한 수면

수면은 건강에 필수적이며, 수면 부족은 대장염과 다른 대장 질환의 위험 증가와 관련이 있다. 수면 부족을 겪고 있다면 의사와 상의할 필요가 있다.

5. 금연 절주

흡연과 알코올 소비 모두 대장암과 염증성 장 질환의 위험 증가와 관련이 있다. 대장 건강을 개선하기 위해 금연과 알코올 섭취량을 일주일에 3잔 이하로 제한하는 것이 좋다.

6. 정기점검

대장은 외부에서 보이지 않기 때문에 정기적으로 진찰을 받아 간단한 검사를 받는 것이 중요하다. 가정 검사나 대장 내시경 검사 등 다양한 방법으로 검사할 수 있다. 

 

 

 

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