숙면을 위한 7가지 방법

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비록 우리들 중 많은 사람들이 수면을 당연하게 여기지만, 수면은 우리의 일반적인 건강과 복지에 매우 중요하다. 우리가 잠을 잘 때, 우리의 몸은 치유되고 회춘할 수 있고, 우리의 마음은 기억을 정리하고 처리할 수 있으며, 우리는 휴식과 새로움을 느끼도록 깨어날 수 있다. 하지만, 숙면을 취하는 것은 많은 사람들에게 도전으로 남아 있다. 잠을 잘 못 자거나, 충분한 휴식을 취하지 못하면 우리의 일상생활에 심각한 영향을 미칠 수 있다. 그것은 졸음과 짜증, 집중에 어려움을 초래하고 스트레스를 처리하는 능력의 감소를 초래할 수 있다. 극단적인 상황에서는 당뇨병, 심장병, 비만을 포함한 기존의 건강 문제를 잠재적으로 악화시킬 수 있다.

만약 여러분이 잠드는 데 문제가 있다면 여러분 혼자만의 문제는 아니다. 국립수면재단에 따르면 최대 7천만 명의 미국인들이 수면 문제로 고통 받고 있다고 추정한다. 좋은 소식은 여러분들이 수면을 강화하고 필요한 휴식을 취할 수 있다는 것이다. 다음에는 여러분이 이전에 들어봤을 법한 통념을 뛰어넘는 숙면을 위한 몇 가지 전략을 살펴볼 것이다.

1. 잠을 잘 수 있는 공간을 만들어라. 수면 친화적인 분위기를 만드는 것은 수면을 개선하기 위한 첫 번째 단계이다. 이것은 시원하고, 조용하고, 어두운 침실을 유지하는 것을 포함한다. 최적의 수면 범위는 화씨 65도에서 72도 사이이기 때문에 침실의 온도를 조절하기 위해 선풍기나 에어컨을 사용하는 것을 고려해보는 것도 좋겠다. 또한, 공간의 어둠을 유지하는 것이 중요하다. 필요하다면, 블랙아웃 커튼이나 수면 마스크를 사용한다. 마지막으로, 소음을 줄이기 위해 모든 노력을 기울인다. 만약 여러분이 시끄러운 이웃에 산다면, 여러분은 밤에 잠을 이루지 못하게 하는 소음을 없애기 위해 귀마개나 흰색 소음기를 사용한다. 물리적인 환경 외에도 잠자리를 편안하게 만드는 것이 중요하다. 베개와 당신의 몸을 지탱하고 숙면을 취할 수 있는 고품질의 매트리스를 구입한다. 수면의 질을 높이고 불안감을 줄이기 위해 입증된 가중 담요의 사용은 여러분이 생각 할 수 있는 또 따른 방안이다.

2. 취침 시간 스케줄을 설정한다. 여러분의 몸은 밤 의식으로부터 휴식을 취하고 잠을 준비할 시간이라는 신호를 받을 수 있다. 책을 읽거나, 따뜻한 목욕을 하거나, 약간의 부드러운 스트레칭을 하는 것은 이것이 포함될 수 있는 몇 가지 예이다. 여기서, 일관성은 매우 중요하다. 매일 밤 같은 일상을 따르도록 노력하고 잠자리에 들기 위해 같은 시간에 알람을 맞춘다. 이것은 신체의 자연적인 수면 주기를 조절함으로써 잠드는 것을 용이하게 한다.

3. 잠자리에 들 때, 스크린을 피한다. 멜라토닌은 수면 조절에 도움을 주는 호르몬이지만 디스플레이가 내뿜는 푸른 빛(스마트폰, 컴퓨터, TV 등)에 방해를 받을 수 있다. 이것을 방지하기 위해 잠자리에 들기 전에 적어도 한 시간 동안 스크린을 사용하는 것을 피한다. 만약 여러분이 스크린을 사용해야 한다면, 파란빛 차단 안경을 쓰거나 파란빛 필터를 사용하는 것을 생각해 본다. 장치에는 방출되는 파란색 빛의 양을 줄이는 "야간 모드" 설정이 포함될 수도 있다.

4. 규칙적인 운동은 수면의 질을 향상시키기 위해 증명되었지만, 잠자리에 들기 전에 너무 일찍 격렬한 활동을 피하는 것이 중요하다. 잠자기 몇 시간 전에 운동을 끝내는 것을 목표로 하고, 매일 최소 30분의 적당한 운동을 목표로 하라. 운동을 하면 잠드는 과정이 빨라지고 수면의 질이 향상될 수 있지만, 자기 전에 너무 빨리 운동을 하면 오히려 역효과를 일으켜 잠을 못 이룰 수도 있다.

5. 균형 잡힌 식사를 하다. 수면의 질은 또한 여러분이 먹고 마시는 것에 의해 영향을 받을 수 있다. 취침 직전에 술과 커피를 마시는 것은 둘 다 여러분의 수면을 방해할 수 있기 때문에 피하는 게 좋다. 카페인은 각성제이고 최대 8시간 동안 몸에 지속될 수 있기 때문에 오후 3시 이후에는 피하세요. 알코올은 당신의 초기 잠드는 능력에 도움이 될 수 있지만, 그것은 나중에 당신의 수면을 방해하고 불면증을 유발할 수 있다. 게다가, 음식 소화가 여러분을 깨어 있게 할 수 있기 때문에 잠자기 전에 많은 것을 먹는 것을 피하는 것은 좋은 생각이다. 휴식과 더 나은 수면을 촉진하기 위해 대신 단백질이 풍부한 소량의 간식을 선택한다.

6. 긴장을 푸는 기술을 기른다. 여러분은 깊은 호흡, 명상, 그리고 점진적인 근육 이완을 포함한 다양한 이완 기술을 사용하여 잠이 들 수 있다. 여러분에게 가장 적합한 방법을 찾기 위해 다양한 방법을 시도해 보고, 휴식을 위해서만 자기 전에 시간을 할당하는 것에 대해 생각해 본다. 당신의 마음이 진정된 결과로 당신의 몸은 잠을 잘 수 있게 될 것이다.

7. 수면 보조 장치를 고려해본다. 만약 여러분이 앞서 언급한 치료법들을 시도했지만 여전히 잠드는 데 어려움을 겪고 있다면, 여러분은 수면 보조제를 사용하는 것을 생각해 보는 것이 좋을 것이다. 처방전 없이 살 수 있는 여러 가지 치료법이 있기 때문에 어떤 것이 가장 효과적일지 의사와 상의하는 것이 중요하다. 수면 보조 기구의 단기적인 사용은 유익할 수 있지만, 그것들에 대한 장기적인 의존은 오히려 해가 될 수도 있다.