건강을 증진시키기 위해 많은 사람들은 식단을 강화하고 부족한 것을 보완하는 방법으로 보충제를 생각한다. 그러나 시중에 많은 대안이 나와 있기 때문에 어떤 보충제가 복용할 가치가 있고 어떤 것이 득 보다 실이 많을 수 있는지 구별하기 어려울 수 있다. 이 글에서는 인기 있는 보충제에 대한 전체 점수 카드를 제시하여 장점, 위험 및 권장 선량을 분석할 것이다.
비타민 D
비타민 D는 튼튼한 뼈와 건강한 면역 체계를 유지하는 데 필수적인 지용성 비타민이다. 이것은 지방이 많은 생선, 계란 노른자, 버섯과 같은 일부 음식에서 아주 작은 수준으로 발견될 수 있지만, 그것은 주로 피부가 햇빛에 노출될 때 신체에 의해 만들어진다.
이점
- 건강한 뼈와 치아 보존에 도움을 준다.
- 건강한 면역 체계를 지원한다.
- 골다공증 및 특정 악성 종양과 같은 특정 질환의 발생률을 낮출 수 있다.
위험
- 다량의 비타민 D를 섭취하는 것은 구역질, 구토, 변비와 같은 증상을 유발하는 독성으로 이어질 수 있다.
- 비타민 D를 너무 많이 섭취하는 것은 잠재적으로 신장 결석의 위험을 높일 수 있다.
권장 용량
- 성인의 경우 하루에 600-800 국제 단위 (IU) 이다.
비타민 C
비타민 C는 건강한 면역 체계와 피부를 유지하는 데 필요한 수용성 비타민이다. 오렌지, 딸기, 피망과 같은 많은 과일과 채소에서 발견될 수 있다.
이점
- 건강한 면역 체계를 지원한다.
- 상처와 흉터를 치료하는 데 도움이 된다.
- 괴혈병 및 특정 악성 종양과 같은 특정 질병의 발생률을 낮출 수 있다.
위험
- 많은 양의 비타민 C를 섭취하는 것은 설사와 복부 불쾌감과 같은 소화 장애에 일으킬 수 있다.
- 비타민 C를 너무 많이 섭취하는 것도 철분과 같은 미네랄의 흡수를 방해할 수 있다.
권장 용량
- 성인 여성의 경우 하루에 75-90 밀리그램, 성인 남성의 경우 하루에 90-120 밀리그램이다.
오메가-3 지방산
오메가-3 지방산은 건강한 심장과 뇌를 유지하는 데 필수적인 다불포화 지방의 한 형태이다. 연어, 고등어, 정어리와 같은 지방이 많은 생선과 아마씨, 치아씨와 같은 식물성 공급원에서 발견된다.
이점
- 염증과 지질을 감소시켜 심장 건강을 지원한다.
- 뇌 기능을 향상시키고 알츠하이머와 같은 일부 신경 퇴행성 질환의 발생률을 낮출 수 있다.
- 관절 건강을 증진시키고 류마티스 관절염의 발병을 감소시킬 수 있다.
위험
- 오메가-3 지방산의 과다 복용은 특히 혈액 희석제를 복용하는 사람들에게 출혈의 위험을 증가시킬 수 있다.
- 일부 종류의 오메가-3 보충제는 수은과 폴리염화비페닐과 같은 오염 물질을 포함할 수 있기 때문에 평판이 좋은 브랜드
를 선택하는 것이 중요하다.
권장 용량
- 가장 필수적인 두 종류의 오메가-3 지방산인 EPA와 DHA의 하루 250-500mg.
프로바이오틱스
프로바이오틱스는 위에 존재하는 유익한 박테리아와 동일한 살아있는 미생물이다. 그것들은 일반적으로 요구르트, 케피르, 사우어크라우트와 같은 발효 식품에서 발견되며 보충제로도 섭취될 수 있다.
이점
- 좋은 미생물의 형성을 증가시켜 장 건강을 지원한다.
- 소화 기능을 향상시키고 과민성 대장 증후군(IBS)의 증상을 완화시킬 수 있다.
- 면역 체계를 강화하고 특정 질병의 위험을 최소화할 수 있다.
위험
- 프로바이오틱스는 일부 사람들에게 가스와 팽창과 같은 소화기 문제를 일으킬 수 있다.
- 프로바이오틱스를 복용하는 것은 항생제와 같은 일부 약물을 잠재적으로 방해할 수 있기 때문에 프로바이오틱스 보충
제를 복용하기 전에 건강 관리 전문가와 확인하는 것이 중요하다.
권장 용량
- 권장 용량은 개별 생균주 및 용도에 따라 달라진다. 제품 라벨에 표시된 지침을 따르거나 의료 전문가와 상담
하는 것이 중요하다.
칼슘
칼슘은 건강한 뼈와 치아를 유지하는데 필수적인 미네랄이다. 우유, 치즈, 요구르트와 같은 유제품뿐만 아니라 케일과 시금치와 같은 잎이 많은 녹색 채소에서도 발견될 수 있다.
이점
- 튼튼한 뼈와 치아를 지지한다.
- 근육 수축과 신경 기능을 조절하는 데 도움을 준다.
- 골다공증과 같은 특정 질환의 가능성을 낮출 수 있다.
위험
- 칼슘을 많이 섭취하는 것은 신장 결석과 심혈관 질환의 위험을 높일 수 있다.
- 칼슘 보충제를 먹는 것은 또한 철분과 아연과 같은 특정 영양소의 흡수를 방해할 수 있다.
권장 용량
- 성인 여성의 경우 1일 1,000밀리그램, 성인 남성의 경우 1일 1,200밀리그램이다.
철
철분은 혈액 속의 산소를 운반하는 단백질인 헤모글로빈을 만드는 데 필요한 미네랄이다. 붉은 고기, 가금류, 조개류와 같은 동물성 식품뿐만 아니라 콩, 렌즈콩, 두부와 같은 식물성 원료에서도 발견될 수 있다.
이점
- 헤모글로빈을 생성하고 혈액 내 산소를 전달하는 데 필수적인 역할을 한다.
- 건강한 면역 체계를 지원한다.
- 체온 조절에 도움을 준다.
위험
- 철분을 과다 섭취하면 변비, 메스꺼움, 위 불편을 유발할 수 있다.
- 철분 보충제를 먹는 것은 또한 칼슘과 아연과 같은 특정 영양소의 흡수를 방해할 수 있다.
- 몸이 철분을 너무 많이 흡수하는 질환인 유전성 혈색소증이 있는 사람은 철분 보충제를 피하는 것이 좋다.
권장 용량
- 성인 여성의 경우 하루에 18밀리그램, 성인 남성의 경우 하루에 8밀리그램이다.
결론
결론적으로, 보충제는 여러 가지 건강상의 이점을 제공할 수 있지만, 새로운 보충제 루틴을 시작하기 전에 위험과 제안된 양을 평가하는 것이 중요하다. 또한 의료 전문가와 상의하여 개인의 고유한 요구 사항에 대한 최상의 행동 방침을 수립하는 것도 중요하다.
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