정말 효과가 있는 전신 운동

전신 운동

머리부터 발끝까지 몸매를 가꾸고 싶다면 모든 근육군을 단련하는 운동을 해야 합니다. 전신 운동은 근육을 늘리고 지방을 빼는 데 도움이 되므로 시간이 많지 않지만 몸매를 가꾸고 싶은 분들에게 좋은 운동입니다. 전신 운동 루틴을 위한 최고의 운동법을 소개합니다.

전신 운동이 얼마나 유익할 수 있을까?

전신 운동의 필요성을 살펴본 후 가장 효과적인 전신 운동에 대해 알아봅시다. 전신 운동은 팔, 가슴, 등, 복근, 둔근, 다리를 모두 단련하는 운동입니다. 한 번에 모든 근육을 단련하면 운동 효과를 극대화하고 전반적인 근력을 키우며 더 나은 몸매를 만들 수 있습니다.

 

최고의 전신 운동 루틴

다음은 집이나 헬스장에서 할 수 있는 최고의 전신 운동입니다:

1. 스쿼트

스쿼트는 둔근, 허벅지, 햄스트링을 한 번에 강화할 수 있는 좋은 방법입니다. 모든 종합적인 훈련 프로그램의 필수 요소인 스쿼트는 튼튼한 하체를 만드는 데 없어서는 안 될 운동입니다.

2. 데드 리프트

데드리프트는 등, 둔근, 햄스트링을 한 번에 단련하는 복합 운동의 또 다른 예입니다. 자세와 전반적인 근력을 향상하는 데 좋습니다.

3. 벤치프레스

벤치 프레스를 하면 가슴, 어깨, 삼두근이 모두 강화되어 훌륭한 복합 운동이 됩니다. 상체를 강화하고 가슴과 어깨를 개선할 수 있는 좋은 방법입니다.

4. 풀업

풀업으로 상체를 강화하는 것은 등과 이두근을 단련하는 좋은 방법입니다. 일반 풀업을 할 수 없다면 어시스트 풀업이나 인버티드 로우는 좋은 대안이 될 수 있습니다.

5. 런지

런지는 둔근, 대퇴사두근, 햄스트링을 강화할 수 있어 훌륭한 하체 운동입니다. 또한 평형감각과 안정성을 향상하는 데에도 도움이 됩니다.

6. 오버헤드 프레스

오버헤드 프레스는 등, 어깨, 삼두근을 강화할 뿐만 아니라 전신을 단련할 수 있는 훌륭한 운동입니다. 상체를 튼튼하게 만들고 어깨를 전반적으로 개선하는 데 좋은 운동입니다.

7. 팔 굽혀 펴기

팔굽혀펴기는 가슴, 어깨, 삼두근을 집중적으로 단련하는 환상적인 상체 운동입니다. 또한 복부 근육을 강화하는 데에도 유용합니다.

8. 플랭크

복부 근육을 강화하는 한 가지 방법은 체중을 사용하는 플랭크를 하는 것입니다. 플랭크는 복근을 발달시키고 몸통을 전체적으로 안정시키는 데 놀라운 효과를 발휘합니다.

9. 버피 

버피는 코어, 가슴, 어깨, 팔, 둔근, 대퇴사두근, 햄스트링을 강화하는 훌륭한 전신 운동입니다. 체지방 감량과 전반적인 심혈관 건강을 개선하는 데 이보다 더 좋은 운동은 없습니다.

10. 박스 점프

박스 점프는 둔근, 대퇴사두근, 햄스트링을 모두 단련하는 하체 운동입니다. 폭발적인 힘과 하체 근력을 키울 수 있는 좋은 방법입니다.

 

완벽한 운동 프로그램 만들기

최고의 전신 운동 동작을 살펴봤으니 이제 루틴을 짜볼 차례입니다. 전신 운동 루틴의 예는 다음과 같습니다:

워밍업

운동할 때 다치지 않으려면 먼저 워밍업을 하는 것이 필수입니다. 5~10분 동안 가벼운 유산소 운동을 할 수 있습니다. 달리기, 자전거 타기, 점핑 잭 등을 할 수 있습니다.

운동

 - 스쿼트 10회씩 3세트
 - 데드 리프트 10회씩 3세트
 - 벤치 프레스 10회 반복 3세트
 - 풀업 10회 3세트
 - 런지 10회 반복 3세트
 - 오버헤드 프레스 10회 3세트
 - 팔 굽혀 펴기 10회 3세트
 - 플랭크 30초 3세트
 - 버피 10회 3세트
 - 박스에서 점프: 10회 반복 3세트

진정 

다음날 근육의 불편 함과 뻣뻣함을 피하려면 운동 후 쿨 다운 기간을 갖는 것이 중요합니다. 5~10분 동안 가벼운 스트레칭을 할 수 있습니다.

 

결론

전신을 한 번에 운동하는 것이 더 강하고 건강해지기 위한 가장 좋은 방법입니다. 전신 운동에 가장 적합한 운동을 계획에 포함하면 모든 주요 근육군을 단련하고 최상의 결과를 얻을 수 있습니다. 부상을 방지하려면 자신의 몸에 귀를 기울이고 운동 전후에 항상 준비운동과 정리운동을 해야 합니다.

 

자주 묻는 질문

Q. 일주일에 한 번 전신 운동을 해야 하나요?
A. 이는 모두 개인의 현재 체력 수준과 원하는 결과에 따라 다릅니다. 초보자는 일주일에 두세 번 정도만 운동해도 전신 운동의 효과를 볼 수 있습니다. 운동 빈도나 특정 근육 그룹에 집중하는 횟수는 성장함에 따라 조정할 수 있습니다.

 

Q. 전신 운동은 장비의 유무와 상관없이 해야 하나요?
A. 사실, 자신의 체중만 있으면 훌륭한 운동을 할 수 있습니다. 하지만 웨이트나 저항 밴드를 사용하면 운동의 난이도를 높이고 근육을 더욱 단련할 수 있습니다.

 

Q. 전신 운동은 얼마나 오래 해야 하나요?
A. 선택한 운동, 세트 및 반복 횟수에 따라 전신 운동은 30분에서 1시간 정도 소요될 수 있습니다.

 

Q. 전신 운동으로 체중을 감량할 수 있나요?
A. 전신 운동은 더 많은 칼로리를 소모하고 신진대사를 촉진하여 체중 감량을 위한 훌륭한 도구입니다.

 

Q. 운동할 때 특정 근육군에만 집중해야 하나요, 아니면 전신 운동을 해도 되나요?
A. 근육에 휴식과 회복이 필요하기 때문에 전신 운동은 일주일에 두 번 이하로 제한해야 합니다. 전신 운동과 집중 운동을 번갈아 가며 하거나 중간에 휴식을 취하는 것이 중요합니다.